Ajdota z orehi na kalčkih

V času razsajanja virusne epidemije je zelo pomembno, da imamo dobro delujočo imunsko obrambo telesa. Zato moramo biti še posebej pozorni na to, da v telo vnesemo dovolj vitaminov in mineralov, ki jih imunski sistem potrebuje za nemoteno delovanje. Med takšnimi so predvsem minerali cink, železo, selen in baker, ter vitamini C, A, B6, B9, B12 in vitamin D. S primerno izbrano rastlinsko hrano lahko razen zadnjih dveh hranil, ki ju rastlinski hrani skorajda ni zagotovimo vnos vseh ostalih naštetih hranil. In to smo storili tudi mi z današnjim kosilom.

Med ljudmi najbolj znan, pa tudi znanstveno najbolj raziskovan je vpliv vitamina C na imunsko odpornost. Njegovo pomen za imunski sistem, pa tudi pomen drugih zgoraj omenjenih vitaminov in mineralov, je po pregledu vseh raziskav potrdila tudi Evropska agencija za varnost hrane (EFSA), kar si lahko preberete tukaj.

Tokrat smo se odločili pripraviti ajdoto z orehi in korenjem, porabiti pa smo morali tudi kalčke, ki so še kako dobro popestrili našo jed. O načinu vzgoje in hranilni vrednosti kalčkov smo pisali ravno pred kratkim, o ajdovi kaši pa smo pisali že nekaj časa nazaj, še najbolj podrobno o prispevku o kašah.


Recept, priprava in cena kosil

 

masa (g ali ml)

Cena za 4 osebe (EUR)

Glavna jed

Orehi

150

2,40

Oljčno olje

10

0,06

Čebula

30

0,03

Korenje

230

0,23

Ajdova kaša

200

0,96

Čičerika

100

0,51

Sol

3

0,00

Kalčki redkvice

50

0,45

Kalčki graha

50

0,45

Skupno

4,63

 

Na segretem oljčnem olju smo najprej na hitro prepražili nasekljane orehe, nato pa smo dodali nasekljano čebulo in korenje in vse skupaj še malo prepražili. Ko je bila zelenjava dovolj prepražena smo dodali ajdovo kašo, jo na hitro s preostalo zelenjavo prepražili in zalili z vodo. Med kuhanjem smo ajdoto še malo posolili in po okusu začinili. Pred koncem kuhanja smo našo ajdoto obogatili tudi s čičeriko iz konzerve, ki smo jo samo primešali zraven.

Ko je bila jed pripravljena, smo jo na krožniku premešali s svežimi različnimi kalčki. Uporabili smo kalčke graha in redkvice, ki so našo ajdoto čudovito popestrili tako po okusu, kot tudi po hranilni vrednosti.

Cena našega kosila za 4 osebe pride okoli 4,6 €, kar pomeni na osebo malo več kot 1,1 €. Najdražji so bili tokrat orehi, ki jih lahko nadomestite z arašidi ali katerimi drugimi oreški. Ajdova kaša nam z svojim posebnim okusom omogoča zelo širok spekter jedi. Pripravimo lahko različne ajdote, narastke ali pa jo uporabimo pri sladkih jedeh in sladicah.


Hranilna vrednost

S kosilom smo zaužili dobrih 25% dnevnih potreb po kalorijah. Od tega smo s kosilom zaužili kar 34,5 % dnevnih potreb po proteinih in 62 % po maščobah, zaužili pa smo tudi 45% dnevnih potreb po vlakninah, ki smo jih največ dobili z orehi, korenjem, ajdovo kašo in čičeriko. V obroku pa ni primanjkovalo niti železa, ki je bogat v orehih in ajdovi kaši, saj smo ga zaužili 37,2%, malo več pa magnezija, kar 54,5%. Magnezij se nahaja predvsem v orehih, ajdovi kaši in čičeriki. Zaužili smo kar 32% cinka in malo pod mejo 25% selena, ki sta pomembna za naš imunski sistem. Od mineralov smo zaužili le malo manj kalcija, ki ga z drugo rastlinsko hrano nadomestimo z ostalimi obroki. V hrani je prav tako kar nekaj vitaminov, vendar se je vseeno izkazalo, da je bilo malo premalo vitamina C, E, B1 in B2, zaužili pa nismo nič B12 in vitamin D, ki ju v veganski prehrani skoraj ne najdemo. Te vitamine smo nadomestili z naslednjim obrokom, ki smo mu dodamo več sveže zelenjave in sadja.

 

s kosilom zaužita količina

% od dnevnih potreb

Energija

515,7

kcal

25,8

Proteini

19,3

g

34,5

Celokupna maščoba

27,3

g

62,0

Ogljikovi hidrati

58,0

g

Škrob

36,7

g

Sladkor

4,7

g

Prehranske vlaknine

11,3

g

45,4

Kalcij

91,9

mg

9,2

Železo

3,7

mg

37,2

Magnezij

218,0

mg

54,5

Fosfor

450,9

mg

64,4

Kalij

682,3

mg

34,1

Natrij

401,0

mg

72,9

Cink

3,2

mg

32,1

Baker

1,0

mg

106,0

Mangan

2,7

mg

117,0

Selen

11,7

µg

23,5

Vitamin A

483,6

µg

48,4

Vitamin E

1,6

mg

10,7

Vitamin D

0,0

µg

0,0

Vitamin C

9,8

mg

9,8

Tiamin (B1)

0,2

mg

14,0

Riboflavin (B2)

0,2

mg

15,7

Niacin (B3)

4,2

mg

29,0

Pantotenska kislina (B5)

1,7

mg

28,8

Vitamin B6

0,7

mg

45,0

Folna kislina (B9)

117,9

µg

29,5

Vitamin B12

0,0

µg

0,0

Vitamin K

11,1

µg

15,9

 

Če želite bolj natančen vpogled izračunane hranilne vrednosti ali imate druga vprašanja in komentarje, nam lahko pišete na lacna.bucka@gmail.com. Veseli bomo vsakega maila!

Lep vikend in ostanite zdravi!

Vaša Lačna Bučka

Leave a comment

Your email address will not be published. Required fields are marked *