Zelenjavna nabodala in blitva s krompirjem

Blitva s krompirjem je tradicionalna Dalmatinska jed in ena najpogosteje postreženih prilog v teh krajih. Žal jo v zadnjih časih nekoliko izpodriva pomfrit, a ljudje, ki dajo kaj na zdravo prehrano, se ji prav gotovo ne bodo odpovedali.

Morda pogosto enačimo blitvo s špinačo, vendar botanično je blitva bolj v sorodu z rdečo peso. Je zelenjava, ki uspeva na vrtu vso leto, njena uporaba pa je zelo široka. Lahko se uporablja surova za solate, lahko jo dodamo k praženi zelenjavi, uporabimo v juhi in omletah ali pa jo uporabimo namesto tortilij za različne nadeve. Bogata je z vitaminom A, K in C, vsebuje pa tudi kar nekaj vitamina E. Poleg vitaminov vsebuje tudi precej mineralov, največ železa, magnezija in kalija.

Glavna jed, katero smo dopolnili z našo blitvo s krompirjem, pa so bila zelenjavna nabodala. Če ostanemo v Dalmaciji, so ravno tako t.i. ražnjiči zelo priljubljena jed. So namreč lokalna različica bližnjevzhodnega šiš kababa. Mi smo se seveda odločili narediti veganska nabodala, ki pa so ravno tako zelo hranljiva, poleg tega pa omogočajo zelo širok izbor zelenjave, ki jo lahko uporabimo. Uporabili smo melancan, papriko, paradižnik in tofu, lahko pa se uporabijo tudi bučke, sladki krompir, komarček ali pa kaj tretjega.

Recept, priprava in cena obroka

 

masa

(g ali ml)

Cena za 4 osebe (EUR)

Glavna jed

Paprika

200

0,70

Melancani

300

0,60

Tofu

200

0,99

Paradižnik

120

0,48

Oljčno olje

30

0,15

Sol

4

0,00

Priloga

Blitva

400

0,68

Krompir

460

0,46

Česen

20

0,04

Sol

4

0,00

Oljčno olje

30

0,15

Solata

Radič

300

0,57

Bučno olje

30

0,30

Sončnična semena

40

0,36

Sol

4

0,00

Jabolčni kis

20

0,02

Skupno

5,49

 

Najprej smo se lotili priprave zelenjave in tofu-ja. Oboje smo narezali na ne prevelike niti ne premajhne koščke. Skupaj s paradižnikom smo nanizali na lesene palčke in na koncu vso zelenjavo z oljčnim oljem naoljili in posolili, lahko bi uporabili tudi še kakšne začimbe, kot so čili ali pa kari, nato pa smo naša nabodala spekli na rešetki za gril v pečici. Zelenjavna nabodala bi lahko spekli tudi v dovolj veliki ponvi. Nič hudega, če nimate lesenih palčk, saj lahko enako pečeno zelenjavno kombinacijo naredite tudi brez njih.

Za prilogo smo najprej v slani vodi skuhali na kose narezan krompir.

Ko se je ta kuhal, smo pripravili blitvo. Najprej smo oprano blitvo narezali na okoli 5 cm velike kose in jih z manjšo količino vode v loncu poparili. Pri tem smo pazili, da nismo dodali preveč vode. Boljše začeti z manj vode in po potrebi dodajati. Ko je bil krompir kuhan, smo ga malo pretlačili, dodali blitvo, strt česen in malo oljčnega olja.

Poleg glavne jedi s prilogo smo si privoščili še solato. Tokrat smo pripravili radič, ki smo mu dodali sončnična semena, vse skupaj pa začinili z oljem in jabolčnim kisom.

Cena našega kosila za 4 osebe pride okoli 5,5 €, kar pomeni na osebo malo manj kot 1,5 €. Po tabeli lahko vidimo, da je najdražja sestavina tofu, vendar cena pride vseeno pod 1€. Če imate svoj vrt, si ga delite, ali pa vam vsake toliko prijatelji podarijo nekaj svojega pridelka, se bo to seveda poznalo tudi na končni ceni vašega kosila. Če nimate nič od tega, pa lahko še vedno vzgojite lastne začimbe na okenski polici, zdaj imate ravno to priložnost, da ustvarite kaj svojega.

Hranilna vrednost

 

s kosilom zaužita količina

% od dnevnih potreb

Energija

500,55

kcal

25

Proteini

16,836

g

30,1

Celokupna maščoba

32,656

g

74,2

Ogljikovi hidrati

42,169

g

Škrob

25,225

g

Sladkor

6,227

g

Prehranske vlaknine

10,23

g

40,9

Kalcij

453,07

mg

45,3

Železo

5,507

mg

55,1

Magnezij

180,43

mg

45,1

Fosfor

397,3

mg

56,8

Kalij

1666,09

mg

83,3

Natrij

1411,84

mg

256,7

Cink

2,792

mg

27,9

Baker

1,079

mg

119,9

Mangan

1,813

mg

78,8

Selen

19,643

µg

39,3

Vitamin A

325,1

µg

32,5

Vitamin E

13,25

mg

88,3

Vitamin D

0

µg

0

Vitamin C

157,965

mg

158

Tiamin (B1)

0,298

mg

22,9

Riboflavin (B2)

0,275

mg

18,3

Niacin (B3)

3,843

mg

26,5

Pantotenska kislina (B5)

1,836

mg

30,6

Vitamin B6

0,84

mg

56

Folna kislina (B9)

149,75

µg

37,4

Vitamin B12

0

µg

0

Vitamin K

1037,965

µg

1482,8

 

S kosilom smo zaužili 25% dnevnih potreb po kalorijah. Pri tem smo s kosilom zaužili kar 30% dnevnih potreb po proteinih, zaužili pa smo tudi kar 40% dnevnih potreb po vlakninah, ki smo jih največ dobili z melancani, tofujem, krompirjem in blitvo. Naš obrok pa je bil bogat tudi z vitamini in minerali. Zaužili smo 45% dnevnih potreb po kalciju. Tega je največ prispevala blitva in tofu, pa tudi radič in krompir. Zaužili pa smo ravno tako dovolj železa, magnezija, kalija in fosforja, vse krepko nad 40 % dnevnih potreb. V telo pa smo vnesli tudi dovolj selena in cinka, ki sta pomembna predvsem za imunski sistem.

Od vitaminov smo največ zaužili vitamina K in C. Vitamin K prispeva k normalnemu strjevanju krvi in ohranjanju zdravih kosti. Največ sta ga prispevala blitva in radič. Zaradi sončničnih semen, bučnega in oljčnega olja ter blitve, pa smo v telo vnesli kar 88 % dnevnih potreb vitamina E. Dobrih 30% dnevnih potreb pa smo zaužili tudi folne kisline (B9), pantotenske kisline (B5) in vitamina A. V obroku nam je primanjkovalo samo vitamin B12 in D, ki ju v veganski prehrani skoraj ne najdemo, slednjega pa lahko v telesu pridobimo s soncem, ali pa z osončenimi gobami. Več o tem si lahko preberete v že objavljenem članku Lačne Bučke.

Če želite bolj natančen vpogled izračunane hranilne vrednosti ali imate druga vprašanja in komentarje, nam lahko pišete na lacna.bucka@gmail.com. Veseli bomo vsakega maila!

Lep sončen vikend in ostanite zdravi!

Vaša Lačna Bučka

Leave a comment

Your email address will not be published. Required fields are marked *