Vsaka zgodba naj bi imela uvod, jedro in zaključek; podobno naj bi se tudi kosilo začelo s predjedjo in/ali juho, nadaljevalo z glavno jedjo in solato ter zaključilo s sladico. V Lačni Bučki radi rušimo stereotipe in tako smo danes pripravili kosilo brez glavne jedi, bilo pa je vseeno prav okusno in je imelo uravnoteženo hranilno sestavo.
Nadaljevali smo tradicijo uporabe različnih kaš in tokrat uporabili kvinojo. Kvinoja izvira iz andskega gorovja Južne Amerike. Največ jo gojijo na nadmorskih višinah med 2500 in 4000 m. V Peruju in Boliviji vzgojijo kar 97 % svetovnega pridelka te rastline. Njena semena so okrogla podobno kot proso in tudi njena uporaba v prehrani je podobna kot uporaba žit. Kvinojo po uporabnosti zato podobno kot ajdo uvrščamo med žita, četudi botanično ne spada med trave. Ker naj bi vsa žita praviloma spadala med trave, je bolj pravilno, če kvinojo uvrstimo med neprava žita oz. psevdo-žita (psevdo-cereals). Kvinoja ima latinsko ime Chenopodium quinoa in je bližnja sorodnica pese in špinače. Njena semena vsebujejo kar 14 % proteinov, prav tako pa so bogat vir mineralov in vitaminov, še posebej folne kisline.
Priprava jedi
|
Količina (g ali ml) |
Cena za 4 osebe (EUR) |
|
|
Juha |
|
|
|
Bučke temne |
360 |
0,54 |
|
Čičerika |
60 |
0,10 |
|
Paprika zelena |
220 |
0,42 |
|
Kvinoja |
150 |
1,29 |
|
Korenje |
110 |
0,16 |
|
Koleraba
rumena |
290 |
0,49 |
|
Sol |
2 |
0,00 |
|
Olivno olje |
20 |
0,12 |
|
Solata |
||
|
Ledenka |
500 |
0,55 |
|
Rukola |
50 |
0,38 |
|
Olivno olje |
20 |
0,12 |
|
Sol |
1 |
0,00 |
|
Sladica |
||
|
Jagode |
250 |
1,15 |
|
Banane |
410 |
0,53 |
|
jabolka |
180 |
0,31 |
|
Chia semena |
30 |
0,35 |
|
Borovnice |
120 |
0,76 |
|
Skupno |
6,49 |
Za juho smo najprej na olju prepražili na kocke narezano kolerabo in korenje, dodali še bučke in papriko ter po nekajminutnem praženju še kvinojo. Kmalu zatem smo zalili z vodo. Ker imamo v kuhinji pri roki hitri grelnik za vodo, smo juho zalili kar z vročo vodo. Pred koncem kuhanja smo v juho dodali še pol konzerve čičerike, ki nam je ostala od prejšnjega dne. Tokrat smo juho začinili samo s soljo, lahko pa bi uporabili še eno ali dve začimbi iz našega pestrega nabora (origano, majaron, poper, kumin,…).
V naši lokalni trgovini imajo lepo navado, da zelenjavi, ki se ji izteka uporabnost znižajo ceno. To nas je vodilo, da smo tokrat v solati zmešali ledenko in rukolo. Začinili smo je z olivnim oljem in soljo.
Rukola ima značilen vonj, rahlo grenak okus in je nekoliko pekoča. Za njeno aromo je zaslužnih več 10 različnih snovi. Uvršamo jo v družino križnice, torej je sorodna z zeljem in cvetačo. Podobno kot pri drugih rastlinah iz te družine, vsebuje veliko žveplovih snovi iz skupine tako imenovanih glukozinolatov. Glukozinolati v rastlini sicer niso hlapni, ko pa med žvečenjem pride do poškodbe celice in začne delovati encim mirozinaza in iz glukozinolatov nastanejo hlapni, aromatični, pekoči izotiocianati. To načelo velja za vse rastline iz družine križnic, pa vendar nimajo vse te rastline enake arome, razlike so namreč v vrsti glukozinolata in izotiocianata. V listih rukole med glukozinolati prevladuje 4-merkaptobutil glukozinolat.
Pomemben del današnjega kosila pa je bila sladica, saj smo naredili sadni chia puding.
S paličnim mešalnikom smo spasirali banane in jabolka. Ker je bilo sadje dovolj mehko, ni bilo potrebno dodajati vode, pri nekoliko tršem sadju pa si lahko pomagamo z nekaj žlicami vode. Da ne bi sadje preveč porjavelo, smo mu dodali nekaj limoninega soka. Iz nam neznanega razloga, je sadna kaša s časoma vseeno deloma potemnela. V sadno kašo smo dodali čijina semena, ki smo jih predhodno zmleli v kavnem mlinčku. Čijina semena so eden najbogatejših rastlinskih virov omega 3 maščobnih kislin. Mi pa smo jih v to sladico dodali iz drugega razloga: ker vsebujejo polisaharide, ki v vodi lepo nabrekajo in tvorijo gel. Za razliko od agarja, jih niti ni potrebno segrevati. Sadno kašo smo razdelili v skodelice in pustili nekaj ur v hladilniku, da se je strdila v pudingu podobno konsistenco. Pred serviranjem smo puding obložili še z jagodami in borovnicami.
Cena in hranilna vrednost našega kosila
Cena kosila za 4 osebe je znašala 6,49 €. Večinoma se cena naših kosil vrti okoli 1 € na osebo, tokrat pa je bil znesek nekoliko višji. Glavni “krivci” so bili kvinoja, ki je uvožena iz daljnih krajev, ter jagode in borovnice, ki šele začenjajo zoreti.
|
|
S kosilom zaužita količina |
% od dnevnih potreb |
|
Energija |
503,35 kcal |
25,2 |
|
Proteini |
14,599 g |
26,1 |
|
Celokupna maščoba |
16,354 g |
37,2 |
|
Ogljikovi hidrati |
82,187 g |
|
|
Škrob |
25,538 g |
|
|
Sladkor |
28,82 g |
|
|
Prehranske vlaknine |
18,38 g |
73,5 |
|
Kalcij |
201,78 mg |
20,2 |
|
Železo |
5,516 mg |
55,2 |
|
Magnezij |
205,158 mg |
51,3 |
|
Fosfor |
434,05 mg |
62 |
|
Kalij |
1754,56 mg |
87,7 |
|
Natrij |
413,66 mg |
75,2 |
|
Cink |
2,727 mg |
27,3 |
|
Baker |
0,703 mg |
78,1 |
|
Mangan |
2,375 mg |
103,2 |
|
Selen |
10,661 µg |
21,3 |
|
Vitamin A |
732,925 µg |
73,3 |
|
Vitamin E |
3,975 mg |
26,5 |
|
Vitamin D |
0 µg |
0 |
|
Vitamin C |
166,26 mg |
166,3 |
|
Tiamin (B1) |
0,473 mg |
36,4 |
|
Riboflavin (B2) |
0,483 mg |
32,2 |
|
Niacin (B3) |
4,013 mg |
27,7 |
|
Pantotenska kislina (B5) |
1,441 mg |
24 |
|
Vitamin B6 |
1,17 mg |
78 |
|
Folna kislina (B9) |
238,875 µg |
59,7 |
|
Vitamin B12 |
0 µg |
0 |
|
Vitamin K |
192,41 µg |
274,9 |
Kosilo je bilo tudi tokrat odmerjeno tako da smo z njim pokrili 25 % dnevnih potreb po kalorijah pri povprečnem človeku. Kot si želimo, smo bolj ali manj pokrili tudi vsaj enak delež potreb po večini posameznih hranil (proteinov, vitaminov, mineralov,…), razen vitaminov B12 in D, ki jih v rastlinski hrani praviloma ni. Folne kisline smo vnesli skoraj 60 % dnevnih potreb. Kot smo omenili, je kvinoja bogata s folno kislino in njen prispevek vnosu folne kisline je bil res največji (69 µg), vendar pa tudi druga zelenjava in sadje ni zaostajalo dosti (ledenka 47 µg, čičerika 25 µg, bučke 21 µg in banane 20 µg folne kisline).
Za bolj natančen vpogled izračunane hranilne vrednosti, pa lahko kliknete na Hranilne vrednosti.
Lep in sončen vikend vam želi, vaša Lačna Bučka 🙂
PS: če imate pa kakršna koli vprašanja o današnjem kosilu, o njegovi hranilni vrednost, ali če imate predloge za bodoča kosila, nam jih lahko pošljete na lacna.bucka@gmail.com. Veseli bomo vsakega maila!
