Blog veganske prehrane s kančkom znanosti

Lečina omaka s pečenim krompirjem

Tudi to kosilo bi lahko uvrstili med enostavna in hitro pripravljena kosila, primerna med delovnim tednom. Pripravili smo namreč bogato lečino omako, za popestritev pa smo jo postregli s pečenim krompirjem. Po naših ocenah je takšno kosilo:

⏱ Enostavo in hitro pripravljeno
🥗 Zelo hranljivo
🛒 Primerno za vse denarnice 
🌾 Brez glutena 

Tako kot fižol in čičeriko tudi lečo uvrščamo med stročnice. Obstaja veliko sort leče, ki se med sabo po kemijski sestavi ne razlikujejo, se pa razlikujejo po okusu in videzu. Na svetovni ravni največ leče proizvede Kanada, kmalu za njo pa Indija.

Hranilna vrednost na 100g kuhane leče

Energija

477 kJ (114 kcal)

Ogljikovi hidrati

19.54 g

Od tega sladkorji

1.8 g

Vlaknine

7.9 g

Maščobe

0.38 g

Beljakovine

9.02 g

Vitamini in Minerali

% dnevnih potreb

Tiamine (B1)

15%; 0.169 mg

Riboflavin (B2)

6%; 0.073 mg

Niacin (B3)

7%; 1.06 mg

Pantotenska kislina (B5)

13%; 0.638 mg

Vitamin B6

14%; 0.178 mg

Folna kislina (B9)

45%; 181 μg

Vitamin B12

0%; 0 μg

Vitamin C

2%; 1.5 mg

Vitamin D

0%; 0 IU

Vitamin E

1%; 0.11 mg

Vitamin K

2%; 1.7 μg

Kalcij

2%; 19 mg

Baker

13%; 0.251 mg

Železo

25%; 3.3 mg

Magnezij

10%; 36 mg

Mangan

24%; 0.494 mg

Fosfor

26%; 180 mg

Kalij

8%; 369 mg

Selen

4%; 2.8 μg

Natrij

16%; 238 mg

Cink

13%; 1.27 mg

Voda

69.64 g

 

Leča je odličen vir hranil, saj je bogata s proteini, vlakninami, železom, magnezijem in ostalimi minerali in vitamini.


Recept, priprava in cena obroka

Čisto na začetku smo olupili nekaj večjih krompirjev, jih narezali na kolobarje in jih dali peč v ogreto pečico. Krompir smo pekli okoli 20 minut, da je postal hrustljav, vendar je to odvisno, na kako debelo ga narežete in kakšno imate pečico.

Medtem ko se je krompir pekel, smo pripravili lečino omako.

1.) Na oljčnem olju smo najprej prepražili česen. 

2.) Kmalu zatem pa smo dodali na koščke narezano korenje, rdečo papriko, ki smo jo morali porabiti, in brstični ohrovt. Vse skupaj smo pražili tako dolgo, da se je zelenjava zmehčala, po potrebi pa smo dodali tudi malo vode. 

 

Masa

(g ali ml)

Cena za 4 osebe (EUR)

Glavna jed

Oljčno olje

15

0,09

Česen

50

0,38

Korenje

180

0,18

Rdeča paprika

100

0,22

Brstični ohrovt

200

0,50

Leča zelena

340

0,81

Sol

10

0,01

Arašidovo maslo

20

0,20

Poper

10

0,32

Rdeča paprika v prahu

20

0,26

Krompir

300

0,30

Skupaj

3,25

 

3.) Proti koncu smo nato dodali zeleno lečo, kar iz konzerve in skupaj z vodo ter pustili, da je omaka zavrela. 

4.) Med kuhanjem pa smo dodali še žlico arašidovega masla za kremasto strukturo (in ker ga pri Lačni Bučki obožujemo ter zelo radi mešamo v različne jedi), nekaj začimb po okusu ter na drobno narezan strok česna. Če niste največji oboževalec česna, potem ta korak seveda preskočite. Nam je zelo všeč kombinacija leča-česen.

Cena našega kosila za 4 osebe je na koncu znašala 3,25 €, kar po osebi pride 80 centov. Pri tem je super, da lahko pripravimo tudi večjo količino lečine omake in jo imamo za naslednji dan. To pride predvsem prav, če imate naporen teden ali pa vam kakšen dan ni do kuhanja. 


Hranilna vrednost

 

S kosilom zaužita količina

% od dnevnih potreb

Energija

506

kcal

25

Proteini

28

g

50

Celokupna maščoba

8

g

19

Ogljikovi hidrati

87

g

Škrob

55

g

Sladkor

8

g

Prehranske vlaknine

18

g

70

Kalcij

124

mg

12

Železo

9

mg

87

Magnezij

101

mg

25

Fosfor

393

mg

56

Kalij

1517

mg

76

Natrij

1054

mg

192

Cink

4

mg

39

Baker

1

mg

102

Mangan

2

mg

98

Selen

4

µg

8

Vitamin A

560

µg

56

Vitamin E

4

mg

26

Vitamin D

0

µg

0

Vitamin C

100

mg

100

Tiamin (B1)

1

mg

74

Riboflavin (B2)

0

mg

25

Niacin (B3)

5

mg

37

Pantotenska kislina (B5)

3

mg

45

Vitamin B6

1

mg

81

Folna kislina (B9)

478

µg

119

Vitamin B12

0

µg

0

Vitamin K

112

µg

160

 

S kosilom smo v telo vnesli 25 % dnevnih potreb po kalorijah, pri tem pa smo zaužili kar 50 % dnevnih potreb po beljakovinah, predvsem na račun leče, 19 % po maščobah in 70 % po vlakninah. 

Vloga vlaknin v prehrani je pomembna, saj ugodno učinkujejo na prebavo. Vplivajo na obnavljanje in delovanje črevesne sluznice, ker spodbujajo izločanje sluzi in hormonov.  

Kosilo je bilo zelo bogato tudi z minerali in vitamini. Od vseh mineralov smo samo selena in kalcija v telo vnesli pod 25 % dnevnih potreb, in sicer le 9 % in 12 %. Dovolj pa smo zaužili magnezija, 25 %, 76 %  kalija ter kar 87 % dnevnih potreb železa. 

Vloga železa v telesu je zelo pomembna, saj ima pomembno vlogo pri kognitivnih funkcijah, prispeva k sproščanju energije pri presnovi, ima vlogo pri nastajanju rdečih krvničk in hemoglobina, po telesu prenaša kisik, ima vlogo pri delovanju imunskega sistema, zmanjšuje utrujenost in izčrpanost ter sodeluje pri delitvi celic.  

Naše kosilo je bilo najbogatejše z vitaminom B9 ali folno kislino (119 %), sledita pa mu vitamin C in A (100 in 56 %). Od vseh vitaminov smo pod 25% zaužili le vitamin D in B12, ki pa ju v veganski prehrani redko najdemo.

Odstotka od dnevnih potreb po celokupnih ogljikovih hidratih in škrobu ne navajamo, ker so razlike med posamezniki odvisne od zaužitih ostalih hranil. Prostega sladkorja pa v prehrani nujno ne potrebujemo. 


Če želite bolj natančen vpogled v izračunane hranilne vrednosti ali imate druga vprašanja in komentarje, nam lahko pišete na info@lacna-bucka.com. Veseli bomo vaših mailov!

Lep sončen vikend vam želi, 

Vaša Lačna Bučka