Turška kuhinja je morda res v Evropi znana predvsem po kebabih, vendar pa so turške zelenjavne jedi prav tako pestre in nadvse okusne in hranljive. Tokrat bomo pripravili popolno turško kosilo, ki bo imelo glavno jed, solato in sladico:
– mücver (izgovorimo mudžver) je neke vrste narastek iz naribanih bučk. Narastku je podoben, če ga naredimo v pekaču. Lahko pa ga naredimo tudi tanjšega in ga spečemo v ponvi kot palačinke. Ali pa ga oblikujemo v kroglice in ga spečemo v olju kot krofe. Tak ocvrt mücver je najbolj originalen in po tem načinu priprave je dobil tudi ime. Čeprav je mücver danes znan kot jed iz bučk, je to ime ene od kuharskih tehnik v osmanski kuhinji. Ocvrt mücver seveda ni najbolj primeren za zdavo prehrano, zato ga v današnji turški kuhinji večinoma pečemo v malo namaščenem pekaču kar je bolj zdrava metoda kuhanja. Originalno mucver vsebuje jajca in včasih tudi beli sir, mi pa bomo seveda naredili povsem rastlinsko različico. V mücver običajno dodamo še zelišča, kot so peteršilj, svež timijan, koper, sveža meta, čebula, ki mu dajo prav slasten okus.
– piyaz (izgovorimo pijaz) je fižolova solata s čebulo. Od naše slovenske fižolove solate se razlikuje v tem, da vsebuje še precej peteršilja ter da ni zabeljena z vinskim kisom in bučnim oljem, temveč oljčnim oljem in limono. Glavni karakter pa ji daje posebna začimba sumak. Sumak so rdeči zmleti plodovi octovca, rastline, ki jo pri nas poznamo le kot okrasni grm. Več o tem si lahko preberete pri dr. Katji Rebolj.
– ašure ali noahov puding je puding s suhim sadjem, polnozrnatimi žiti in stročnicami. Tradicionalno se ga uživa ob praznikih, ampak zakaj ne bi imeli vsak dan praznika. Turška legenda pravi, da je prvo različico aşure naredil Noah sam. Po tednih na ladji, ko so se zaloge hrane zmanjševale, se je Noah odločil, da bo v en lonec vrgel koščke vsega, kar mu je ostalo. Temu primerno so tudi recepti za ta puding zelo različni, vsebujejo različno suho sadje: rozin, suhe slive, suhe marelice, suhe fige, suhe murve, …, različna žita: pšenico, riž, koruzo, proso,… in različne stročnice: čičeriko, fižol,…
Da bi turško kosilo naredili kar se da avtentično, smo k sodelovanju povabili prijateljico Ajšo Karaali, ki prihaja iz Turčije in je z Lačno Bučko že kuhala kišir in burek. Ajša je strokovnjak za velnes v najširšem pomenu besede. Če bi radi poleg zdrave prehrane za zdravje svojega telesa in duha poskrbeli še na druge načine, ji sledite na njenem FB profilu, ter se udeležite njenih vadb, npr. vsako sredo ob 9h v parku Kodeljevo.
⏱ Enostavna priprava (5 + 30 minut)
? Primerno za vse denarnice
? Hranljivo z zelo veliko beljakovinami
? Brez glutena
Recept, priprava in cena obroka
1) Za mücver najprej naribamo bučko, ji primešamo surovo lečo, na drobne kocke narezan tofu, ajdovo moko, zmleta lanena semena, in sesekljan peteršilj.
2) Vse sestavine dobro premešamo, da bučke izpustijo malo vode in jo moka popivna.
3) Maso porazdelimo v namaščen pekač in po vrhu posujemo semena črne kumine.
4) Pečemo 45 minut pri 185 stopinjah celzija.
1) Za piyaz že prejšnji dan namočimo fižol in ga nato skuhamo.
2) Čebulo narežemo na polmesece in jo primešamo ohlajenemu fižolu.
3) Dodamo še limonin sok, oljčno olje, sol in poper. Po originalnem receptu dodamo še začimbo sumak, ki pa je mi nismo imeli.
1) Za sladico vsa žita in stročnice že en dan prej namočimo v vodo.
2) zjutraj dodamo še suho sadje, in koruzno moko in kuhamo 20 minut.
3) zmes nalijemo v desertne skledice in pustimo da se dobro ohladi. Na koncu jo posujemo še s cimetom, orehi ali zrnci granatnega jabolka.
4) no, če smo čisto iskreni, smo se mi odločili, da ne bomo porabili toliko časa in smo uporabili predpripravljeno različico iz vrečke, ki se jo le strese v vodo in kuha 20 minut.
Po kosilu smo se osvežili še z odličnim čajem. Ob koncu poletja nam je še vedno prijal mrzel metin čaj. Dobili smo ga pri Good nature, kupite pa ga lahko preko spleta.
| Masa (g ali ml) | Cena za 4 osebe (EUR) | |
| Glavna jed – Mucver | ||
| Bučka | 600 | 0,90 |
| tofu | 160 | 0,80 |
| leča | 100 | 0,24 |
| ajdova moka | 60 | 0,17 |
| lan | 10 | 0,05 |
| pecilni prašek | 5 | 0,20 |
| peteršilj | 20 | 0,32 |
| oljčno olje | 30 | 0,24 |
| sol | 10 | 0,01 |
| črna kumina | 20 | 0,20 |
| Solata -piyjaz | ||
| fižol | 200 | 0,80 |
| rdeča čebula | 200 | 0,30 |
| limona | 40 | 0,08 |
| sol | 10 | 0,01 |
| oljčno olje | 30 | 0,24 |
| poper | 2 | 0,08 |
| Sladica – ašure | ||
| rozine | 10 | 0,08 |
| pomarančne lupine | 10 | 0,15 |
| suhe marelice | 10 | 0,10 |
| suhe fige | 10 | 0,10 |
| črni ribez | 10 | 0,06 |
| koruzna moka | 10 | 0,01 |
| proso | 10 | 0,02 |
| riž | 10 | 0,02 |
| čičerika | 10 | 0,03 |
| cimet | 4 | 0,16 |
| sladkor | 10 | 0,01 |
| sol | 5 | 0,00 |
| Skupaj | 5,37 |
Cena tega kosila za 4 osebe je znašala 4,76 €, kar znese manj kot 1,34 € na osebo. Glede cene ni nobena sestavina prav močno iztopala, najdražji pa so bili bučka, tofu in fižol (po 20 centov/osebo). Če bi želeli še bolj varčevati, bi lahko oljčno olje zamenjali s sončničnim in s tem privarčevali 10 centov na osebo. Lahko bi tudi izpustili tofu iz recepture (in privarčevali 20 centov na osebo), vendar bi se s tem količina zaužitih proteinov zmanjšala iz izjemno visokih 21 g na še vendo zadovoljivih 15 g na osebo.
Hranilna vrednost
S kosilom smo v telo vnesli 25 % dnevnih potreb po kalorijah in pri tem zaužili kar 37 % dnevnih potreb po beljakovinah (= proteinih). Največ beljakovin sta prispevala tofu in leča (vsak dobrih 6 g na osebo), precej pa še bučka in ajdova koma (vsaka skoraj 2 g), ter fižol (1 g).
Kosilo je bilo zelo bogato tudi z minerali, saj smo prav vseh zaužili za pokritje približno 25 % ali več dnevnih potreb, železa celo 66 %, kalcija 47 %, magnezija 39 %. Tudi z vitamini smo se dobro oskrbeli, razen z vitaminoma B12 in D, ki ju v rastlinski hrani skoraj da ni, ter vitaminom A, ki pa bi ga lahko že z enim samim korenčkom zaužili za pokritje 100 % dnevnih potreb. Folne kisline smo zaužili za 59 % dnevnih potreb, vitamina C pa za 58 %, torej precej več kot 25 % kolikor je znašalo pokritje po kalorijah.
Odstotka od dnevnih potreb po celokupnih ogljikovih hidratih in škrobu ne navajamo, ker so razlike med posamezniki odvisne od zaužitih ostalih hranil. Prostega sladkorja pa v prehrani nujno ne potrebujemo.
| S kosilom zaužita količina | % od dnevnih potreb | ||
| Energija | 490.9 | kcal | 25 |
| Proteini | 20.8 | g | 37 |
| Celokupna maščoba | 22.1 | g | 50 |
| Ogljikovi hidrati | 60.8 | g | |
| Škrob | 27.7 | g | |
| Sladkor | 14.3 | g | |
| Prehranske vlaknine | 13.4 | g | 53 |
| Kalcij | 466.1 | mg | 47 |
| Železo | 6.605 | mg | 66 |
| Magnezij | 155.8 | mg | 39 |
| Fosfor | 454.9 | mg | 65 |
| Kalij | 1295.3 | mg | 65 |
| Natrij | 1971.4 | mg | 358 |
| Cink | 3.333 | mg | 33 |
| Baker | 0.711 | mg | 79 |
| Mangan | 2.459 | mg | 107 |
| Selen | 10.737 | µg | 21 |
| Vitamin A | 60.5 | µg | 6 |
| Vitamin E | 3.108 | mg | 21 |
| Vitamin D | 0.0 | µg | 0 |
| Vitamin C | 57.6 | mg | 58 |
| Tiamin (B1) | 0.592 | mg | 46 |
| Riboflavin (B2) | 0.383 | mg | 26 |
| Niacin (B3) | 3.606 | mg | 25 |
| Pantotenska kislina (B5) | 1.346 | mg | 22 |
| Vitamin B6 | 0.734 | mg | 49 |
| Folna kislina (B9) | 237 | µg | 59 |
| Vitamin B12 | 0.0 | µg | 0 |
| Vitamin K | 108.9 | µg | 156 |
Če imate kakšno vprašanje, komentarje ali pa kar tako, nam lahko pišete na info@lacna-bucka.com, pa tudi preko Facebooka in Instagrama. Veselimo se vaših sporočil, odgovorimo pa vam v najkrajšem možnem času 🙂
Lep ustvarjalni vikend vam želi,
Vaša Lačna Bučka
