Špargljev dan

Špargljeva krem juha in solata s fižolom ter polenta s čebulno omako 

Tokrat se je kosilo začelo s precej običajno jedjo, špargljevo krem juho. Nadaljevanje pa je bilo povsem inovativno, polento smo namreč obložili s čebulno omako z olivami. Kosilo smo zaključili s šparglji v solati z rjavim fižolom, kar tudi ni ravno najbolj običajna kombinacija. 

Beluši oziroma šparglji  so zanimiva zelenjava in o njihovi hranilni vrednosti, vplivu na vonj urina in uporabi za afrodiziak smo v Lačni bučki že pisali (tukaj). Šparglji so zelo nizko kalorično živilo, saj 100 g špargljev vsebuje manj kot 20 kalorij, torej le 1 % povprečnega dnevnega vnosa energije. Ob tem pa šparglji vsebujejo številne pomembne hranilne snovi, so odličen vir mineralov, vitaminov, aminokislin, vlaknin in antioksidantov. Ker vsebujejo veliko mineralov in malo kalorij, velja, da je hranilna gostota mineralov v njih velika. Hranilna gostota nam pove, kolikšen je delež dnevne potrebe po posameznem hranilu (vitaminu, mineralu..) glede na dnevne potrebe po energiji. Za šparglje velja, da je hranilna gostota za vse minerale preko 100%, izjema je le natrij, kar pa je koristno, saj tega dobimo dovolj in pogosto celo že preveč npr. s kruhom (prispevek o soli). Hranilna gostota za železo je kar 1600 % (ob vnosu energije 1 % vnesemo 16 % potreb po železu), za cink 600 %, za magnezij 400 % in za kalcij 200 %. Podobno so visoke hranilne gostote tudi za vse vitamine: za vitamin K 4000 %, za folno kislino 1300 % in tako naprej vse vitamine razen za vitamin B12 in D, ki ju v rastlinski hrani praktično ni. Visoka vsebnost vitaminov je za zdravje koristna in pri uživanju zelenjave se nam ni treba bati, da bi jih zaužili preveč. Izjema je vitamin K, ki lahko zmanjša učinkovitost nekaterih zdravil za zmanjševanje strjevanja krvi. Ljudje, ki uporabljajo npr. zdravilo marivarin, zato ne smejo pretiravati z uživanjem špargljev.


Recept, priprava in cena obroka

 

Masa

(g ali ml)

Cena za 4 osebe (EUR)

Juha

Šparglji

250

2,50

Krompir

200

0,30

Ajdova kaša

40

0,49

Sol

4

0,00

Glavna jed

Polenta

300

0,29

Čebula

150

0,15

Olive

20

0,07

Lanena moka

10

0,05

Oljčno olje

10

0,05

Arašidno maslo

15

0,12

Sol

3

0,00

Solata

Šparglji

350

3,49

Fižol

200

0,74

Oljčno olje

20

0,12

Sol

6

0,00

Skupno

7,51

 

Pri špargljih smo spodnjo tretjino stebla, ki je nekoliko trša in vsebuje več vlaken uporabili za juho, preostali del pa za solato. Čeprav smo pripravljali krem juho smo ravno zaradi trših vlaken spodnjega dela, šparglje narezali na približno pol centimetra dolge kose in skupaj s krompirjem skuhali v vodi. Po približno 20 minutah kuhanja, smo ocenili, da je zelenjava že dovolj skuhana, zato smo jo s paličnim mešalnikom spasirali. V juho smo nato dodali še tatarsko ajdovo kašo in vse skupaj kuhali še 10 minut. Če bi se nam mudilo, bi lahko ajdovo kašo skuhali posebej, medtem ko se je juha še kuhala, in jo nato primešali. Ker smo želeli ohraniti značilen okus po špargljih in tatarski ajdovi kaši, v juho nismo dodajali močno aromatičnih začimb, ampak smo jo na koncu le še malo posolili. 

Za glavno jed smo najprej v slanem kropu skuhali ne zelo tekočo polento in jo nato vlili v naoljeno manjšo skledico, kjer se je ohladila in strdila. Pri tem lahko po želji uporabite kakršne koli modelčke, lahko pa jo pustite tudi v isti posodi in jo nato z žlico režete ven. Poleg polente smo pripravili enostavno čebulno omako. Najprej smo na oljčnem olju pražili čebulo tako dolgo, da se je omehčala, nato pa smo ji dodali žlico tahinija (sezamove paste) in vložene olive, na koncu pa še žlico arašidovega masla, ki je omaki podal kremast okus, in lanene moke, ki je našo čebulno omako zgostila. Lahko bi uporabili tudi kar mleta lanena semena. Moramo pa pri tem vedeti, da z laneno moko ali mletimi lanenimi semeni nastane malo bolj želatinasta omaka. Če se želite temu izogniti, uporabite katero koli drugo moko.  

Za solato smo uporabili zgornje dele špargljev, ki smo jih narezali na nekaj centimetrov velike kose, in jih 10 minut pražili na olivnem olju. Na ta način šparglji še vedno ostanejo nekoliko čvrsti. Kdor ima raje povsem mehke šparglje, naj jih raje skuha v manjši količini vode. Praženim špargljem smo nato dodali kuhan fižol in vse skupaj posolili, dodali malo popra in na koncu polili z olivnim oljem. 

Cena našega kosila za 4 osebe znaša 7,51 €, kar pomeni 1,8 € na osebo. Dejanska naša cena je bila precej nižja, saj smo šparglje dobili z vrta. Če bi jih kupili v trgovini, pa so v primerjavi z ostalimi sestavinami najdražji.  


Hranilna vrednost

 

S kosilom zaužita količina

% od dnevnih potreb

Energija

514,09

kcal

25,70

Proteini

14,31

g

25,60

Celokupna maščoba

14,53

g

33,00

Ogljikovi hidrati

88,43

g

Škrob

67,21

g

Sladkor

7,29

g

Prehranske vlaknine

13,89

g

55,60

Kalcij

90,14

mg

9,00

Železo

7,32

mg

73,20

Magnezij

182,48

mg

45,60

Fosfor

377,24

mg

53,90

Kalij

971,70

mg

48,60

Natrij

1394,41

mg

253,50

Cink

2,96

mg

29,60

Baker

0,65

mg

72,50

Mangan

1,14

mg

49,50

Selen

17,54

µg

35,10

Vitamin A

83,75

µg

8,40

Vitamin E

3,74

mg

24,90

Vitamin D

0,00

µg

0,00

Vitamin C

27,14

mg

27,10

Tiamin (B1)

0,67

mg

51,50

Riboflavin (B2)

0,48

mg

31,70

Niacin (B3)

6,24

mg

43,10

Pantotenska kislina (B5)

1,23

mg

20,50

Vitamin B6

0,69

mg

46,10

Folna kislina (B9)

138,35

µg

34,60

Vitamin B12

0,00

µg

0,00

Vitamin K

75,64

µg

108,10

 

S kosilom smo v telo vnesli dobrih 25 % dnevnih potreb po kalorijah, pri tem smo zaužili 25,5 % proteinov in 55,6 % vlaknin. Naš obrok pa je bil bogat tudi v mineralih in vitaminih. Od mineralov smo v telo vnesli kar 73% dnevnih potreb po železu, predvsem na račun špargljev in polente, 45,6 % magnezija, ki se nahaja predvsem v fižolu, špargljih, polenti in ajdovi kaši, 48,6 % kalija in ostalih mineralov. Malo manj smo zaužili le kalcija (9 % dnevnih potreb), ki pa bi ga lahko nadoknadili z drugimi obroki, ki bi vsebovali npr. fižol, tofu, brokoli, rukolo, sojo, chia semena ali redkvice. Od vitaminov smo dobili skoraj vseh dovolj, malo manj le vitamina A (8,4 % dnevnih potreb), ki ga najdemo predvsem v korenju, bučah, kreši, blitvi, meloni, marelicah, sladkemu krompirju. In pa vitamin B12 in D, ki pa ji v veganski hrani skoraj ne najdemo. 

Če želite bolj natančen vpogled izračunane hranilne vrednosti ali imate druga vprašanja in komentarje, nam lahko pišete na info@lacna-bucka.com. Veseli bomo vsakega maila!

Lep sončen vikend vam želi, 

Vaša Lačna Bučka 

Leave a comment

Your email address will not be published. Required fields are marked *