Tudi tokrat smo nadaljevali tradicijo, da v kuhinjo Lačne Bučke povabimo goste, ki imajo svoj zanimiv pogled na vegansko kuhinjo in sveže ideje. Vabilu se je prijazno odzvala magistrica živilstva Jana Petelin Zadnik, ki je dolgoletna sodelavka znanstvene redakcije Radia Študent. Njene zanimive prispevke o prehrani lahko poslušate v arhivu tega radia.
Za glavno jed je Jana izbrala fokačo s čebulno prilogo, za popolno kosilo pa smo zraven pripravili še bučkino juho in motovilec v solati.
Fokača, znana tudi pod italijansko različico imena “focaccia” je pici podobna jed. Od pice se razlikuje po tem, da je precej skromneje obložena, predvsem pa ni namazana s paradižnikovo mezgo. Zaradi tega ji rečejo tudi bela pica. Na fokači so lahko le začimbe, npr. rožmarin in groba sol, lahko pa so še majhni paradižniki, olive, sir, kapre…
⏱ Enostavna priprava (5 + 30 minut)
🛒 Primerno za vse denarnice
Recept, priprava in cena obroka
1) Testo za fokačo je najbolje, da zamesimo že nekaj ur pred kosilom. Moko, sol, olivno olje, kvas in malo sladkorja, ki pospeši delovanje kvasa, zmešamo z vodo in pustimo vzhajati nekaj ur. Med vzhajanjem lahko testo nekajkrat pretlačimo.
2) Testo oblikujemo v tanko plast, na dnu pekača, kot za pico.
3) Na testo naložimo razpolovljene češnjeve paradižnike, olive, rožmarin in grobo mleto sol.
4) Pečemo v pečici pri zelo visoki temperaturi (250 stopinj) 15 minut.
1) Za prilogo narežemo rdečo čebulo na rezine, ki ne smejo biti pretanke, da nastanejo kolobarji ali polkrogi.
2) Čebulo popražimo na olju, da se zmehča.
3) Dodamo sladkor in ga popražimo, da razvije karamelno aromo.4) Dodamo balzamični kis in ga malo povremo.
1) Za juho narežemo bučke na približno centimeter velike kocke.
2) Bučke popražimo na malo olja.
3) Dodamo lečo, solimo, zalijemo z vodo in kuhamo približno 10 minut.
1) Za solato le zmešamo motovilec s kuhanim fižolom (v našem primeru iz konzerve), bučnim oljem, soljo in kisom.
Po kosilu smo se osvežili še z odličnim čajem. V teh iztekajočih poletnih dneh nam je še vedno prijal mrzel čaj iz limonske trave in marelice. Dobili smo ga pri Good nature, kupite pa ga lahko preko spleta.
| Masa (g ali ml) | Cena za 4 osebe (EUR) | |
| Juha | ||
| bučka | 400 | 0,40 |
| leča | 90 | 0,36 |
| olje | 8 | 0,02 |
| sol | 5 | 0,00 |
| Glavna jed | ||
| bela moka | 180 | 0,18 |
| sol | 5 | 0,00 |
| suhi kvas | 4 | 0,04 |
| oljčno olje | 8 | 0,05 |
| sladkor | 2 | 0,00 |
| paradižnik | 150 | 0,30 |
| olive | 50 | 0,23 |
| Priloga | ||
| rdeča čebula | 500 | 0,70 |
| oljčno olje | 20 | 0,12 |
| sladkor | 10 | 0,01 |
| balzamični kis | 50 | 0,25 |
| sol | 4 | 0,00 |
| Solata | ||
| motovilec | 100 | 1,20 |
| fižol | 100 | 0,32 |
| bučno olje | 10 | 0,10 |
| kis | 10 | 0,01 |
| sol | 4 | 0,00 |
| Skupaj | 4,31 |
Cena tega kosila za 4 osebe je znašala 4,76 €, kar po osebi pride manj kot 1,20 €. Daleč najdražja sestavina je bil motovilec (30 centov/osebo), daleč za njimi pa rdeča čebula bučke (18 centov/osebo) ter leča in bučka (po 10 centov/osebo). Motovilec bi lahko nadomestili s cenejšo solato in tako že itak ugodno kosilo še pocenili.
Hranilna vrednost
S kosilom smo v telo vnesli 25 % dnevnih potreb po kalorijah in pri tem zaužili 28 % dnevnih potreb po beljakovinah. Največ proteinov je prispevala leča (5,5 g na osebo), le malo pa je zaostajala bela moka (4,6 g na osebo), sledila pa sta fižol (2 g) in čebula (1,4 g). In ta izračun je spet lep odgovor na vprašanje, ki ga vegani mnogokrat slišimo: Kje vegani dobite proteine? Torej niso le stročnice bogate s proteini, celo v beli moki in čebuli so.
Kosilo je bilo zelo bogato tudi z minerali. Razen kalcija in magnezija smo vseh ostalih zaužili za pokritje približno 25 % ali več dnevnih potreb, železa celo več kot 40 %. Premajhen vnos kalcija in magnezija pa še ne pomeni, da nam ga bo primanjkovalo, če bomo jedli pestro rastlinskohrano. Npr v nedavnem kosilu lačne bučke smo zaužili kar 50 % kalcija in 40% magnezija. Za ciljno vrednost smo izbrali 25 % dnevnih potreb, ker je tolikšen tudi vnos kalorij pri večini kosil Lačne Bučke. Tudi z vitamini smo se večinoma dobro oskrbeli, razen z vitaminoma B12 in D, ki ju v rastlinski hrani skoraj da ni.
Odstotka od dnevnih potreb po celokupnih ogljikovih hidratih in škrobu ne navajamo, ker so razlike med posamezniki odvisne od zaužitih ostalih hranil. Prostega sladkorja pa v prehrani nujno ne potrebujemo.
| S kosilom zaužita količina | % od dnevnih potreb | ||
| Energija | 502,6 | kcal | 25 |
| Proteini | 15,9 | g | 28 |
| Celokupna maščoba | 14,9 | g | 34 |
| Ogljikovi hidrati | 78,5 | g | |
| Škrob | 16,0 | g | |
| Sladkor | 14,8 | g | |
| Prehranske vlaknine | 10,3 | g | 41 |
| Kalcij | 101.8 | mg | 10 |
| Železo | 4,129 | mg | 41 |
| Magnezij | 75,2 | mg | 19 |
| Fosfor | 251,0 | mg | 36 |
| Kalij | 973,4 | mg | 49 |
| Natrij | 1960,7 | mg | 356 |
| Cink | 2,174 | mg | 22 |
| Baker | 0,466 | mg | 52 |
| Mangan | 1,249 | mg | 54 |
| Selen | 17,269 | µg | 35 |
| Vitamin A | 117,5 | µg | 12 |
| Vitamin E | 3,755 | mg | 25 |
| Vitamin D | 0,0 | µg | 0 |
| Vitamin C | 43,1 | mg | 43 |
| Tiamin (B1) | 0,465 | mg | 36 |
| Riboflavin (B2) | 0,251 | mg | 17 |
| Niacin (B3) | 2.386 | mg | 16 |
| Pantotenska kislina (B5) | 1.199 | mg | 20 |
| Vitamin B6 | 0,595 | mg | 40 |
| Folna kislina (B9) | 220 | µg | 55 |
| Vitamin B12 | 0,0 | µg | 0 |
| Vitamin K | 14,8 | µg | 21 |
Če imate kakšno vprašanje, komentarje ali pa kar tako, nam lahko pišete na info@lacna-bucka.com, pa tudi preko Facebooka in Instagrama. Veselimo se vaših sporočil, vam odgovorimo v najkrajšem možnem času 🙂
Lep ustvarjalni vikend vam želi,
Vaša Lačna Bučka
