Veganski segedin in amarant z zelenjavo

Segedin je običajno jed iz mesa in kislega zelja, glavna začimba pa je rdeča paprika v prahu. Ker smo se odločili, da mesa ne bomo nadomestili z veganskimi nadomestki, smo ga kar izpustili. Da smo jedi ohranili poln okus in da je po hranilnih vrednosti vsebovala dovolj proteinov, predvsem pa zato, ker ga Lačna Bučka obožuje, smo dodali še žlico arašidnega masla,

Kot prilogo smo pripravili zelenjavni rižoti podobno jed, le da smo namesto riža uporabili amarant. Amarant je pri Aztekih predstavljal glavno živilo, saj so pred prihodom Špancev z njim pokrivali 80 % potreb po kalorijah v prehrani. Amarantova semena so okrogla in precej spominjajo na proseno kašo in na kvinojo, le da so izmed vseh treh najmanjša. S prosom si amarant ni prav nič v sorodu, saj ne spada v družino trav in tako ni pravo žito. Amarant in kvinoja pa sta si nekoliko sorodna, oba namreč spadata v isto družino ščirovke. Zgodovina njune uporabe v prehrani izhaja in Amerike, kvinoja od južnoameriških Inkov, amarant pa od srednjeameriških Aztekov. Več o kvinoji si lahko preberete v že objavljenem prispevku.

 

v 100 g amaranta je:

% od dnevnih potreb

Energija

371

kcal

18,6

Proteini

13,56

g

24,2

Celokupna maščoba

7,02

g

Ogljikovi hidrati

65,25

g

Škrob

57,27

g

Sladkor

1,69

g

Prehranske vlaknine

6,7

g

26,8

Kalcij

159

mg

15,9

Železo

7,61

mg

76,1

Magnezij

248

mg

62

Fosfor

557

mg

79,6

Kalij

508

mg

25,4

Natrij

4

mg

0,7

Cink

2,87

mg

28,7

Baker

0,525

mg

58,3

Mangan

3,333

mg

144,9

Selen

18,7

µg

37,4

Vitamin A

0

µg

0

Vitamin E

1,19

mg

7,9

Vitamin D

0

µg

0

Vitamin C

4,2

mg

4,2

Tiamin (B1)

0,116

mg

8,9

Riboflavin (B2)

0,2

mg

13,3

Niacin (B3)

0,923

mg

6,4

Pantotenska kislina (B5)

1,457

mg

24,3

Vitamin B6

0,591

mg

39,4

Folna kislina (B9)

82

µg

20,5

Vitamin B12

0

µg

0

Vitamin K

0

µg

0

 

V tabeli si lahko pogledate, koliko posameznih hranil vsebuje amarant, ter koliko naših dnevnih potreb pokrijemo, če ga zaužijemo 100 g suhe teže. Podatki so podani glede na maso suhega amaranta, čeprav ga zaužijemo kuhanega, saj ga nekdo kuha v več vode, drug pa v manj. Amarant je zelo bogat s proteini, vlakninami, mnogimi minerali, kot je železo, fosfor, kalij, cink, baker, mangan, selen in mnogimi vitamini, kot je pantotenska kislina, B6 in folna kislina.

Recept, priprava in cena jedi

 

masa (g ali ml)

Cena za 4 osebe (EUR)

Priloga

olivno olje

20

0,12

kislo zelje

500

0,75

mleta paprika

20

0,26

kikirikijevo maslo

60

0,80

lanena moka

3

0,04

Glavna jed

olivno olje

30

0,15

čebula

200

0,18

gomolj zelene

120

0,76

korenje

150

0,18

amarant

160

0,96

sol

4

0,00

Solata

radič štrucar

250

0,37

bučno olje

20

0,28

Sol

3

0,00

Skupno

4,84

 

Na segretem olivnem olju smo najprej nekaj minut pražili kislo zelje in ga nato zalili z vodo. Začinili smo ga z mleto sladko papriko in ga še naprej kuhali približno pol ure, da se je vse skupaj lepo zmehčalo. Nekaj minut pred koncem kuhanja pa smo dodali še arašidovo maslo, ki je preostalo tekočino spremenil v kremasto omako, ter laneno moko, ki je omako lepo zgostila.

Za glavno jed smo na olivnem olju prepražili drobno nasekljano čebulo in na kocke narezan gomolj zelene in korenje. Po nekaj minutah praženja smo dodali amarantova semena, vse skupaj zalili z vodo ter solili. Kuhali smo še naprej približno pol ure.

Poleg segedina in amaratove rižote, pa smo si privoščili še solato, ki je bila tokrat iz običajnega zelenega radiča z bučnim oljem, jabolčnim kisom in soljo.

Kljub temu, da je glavna sestavina kosila – amarant – prihajal in daljnih krajev in je zaradi tega nekoliko dražji, je cena celotnega kosila znašala manj kot 5 evrov za 4 osebe, torej le malo več kot evro na osebo! To je še en dokaz, da za zdravo vegansko prehrano ne potrebujemo veliko denarja, pa če je to navadno nedeljsko kosilo ali pa je dodane malo eksotike. Če bi želeli še bolj varčevati, bi lahko amarant nadomestili s proseno kašo, ki je tri krat cenejša, gomolj zelene pa s korenjem, ki je kar štiri krat cenejši. Tudi sončnično olje je kar deset krat cenejše od bučnega in pet krat cenejše od olivnega, vendar pri tem ne bi prav veliko privarčevali, saj olja nismo uporabili prav veliko.

Hranilna vrednost

 

s kosilom zaužita količina

% od dnevnih potreb

Energija

499,405

kcal

25

Proteini

13,245

g

23,7

Celokupna maščoba

29,271

g

Ogljikovi hidrati

51,512

g

Škrob

27,934

g

Sladkor

9,444

g

Prehranske vlaknine

11,957

g

47,8

Kalcij

170

mg

17

Železo

7,126

mg

71,3

Magnezij

174

mg

43,7

Fosfor

403

mg

57,6

Kalij

1119

mg

56

Natrij

1213,265

mg

220,6

Cink

2,716

mg

27,2

Baker

0,733

mg

81,4

Mangan

2,144

mg

93,2

Selen

11,027

µg

22,1

Vitamin A

438,15

µg

43,8

Vitamin E

9,625

mg

64,2

Vitamin D

0

µg

0

Vitamin C

33,417

mg

33,4

Tiamin (B1)

0,189

mg

14,5

Riboflavin (B2)

0,255

mg

17

Niacin (B3)

3,921

mg

27

Pantotenska kislina (B5)

1,437

mg

24

Vitamin B6

0,719

mg

47,9

Folna kislina (B9)

136,228

µg

34,1

Vitamin B12

0

µg

0

Vitamin K

204,847

µg

292,6

 

Čeprav je amarant zelo bogat s proteini in kljub temu, da smo segedinu dodali še žlico arašidovega masla, smo s kosilom zaužili malo manj proteinov. Amarant namreč nismo zaužili prav veliko, saj je v kaloričnem pogledu predstavljaj le 30 % kosila, prispeval pa je vseeno kar 40 % vseh v kosilu zaužitih proteinov. Ta majhen primanjkljaj proteinov bi lahko rešili z dodatkom fižola ali pa katerekoli druge stročnice v solati.

Z obrokom pa smo v telo vnesli dovolj vlaknin, železa, magnezija in večine ostalih mineralov. S kosilom smo dobili tudi dovolj večine vitaminov razen B1 in B2 ter seveda vitaminov D in B12, ki jih v rastlinski hrani ni.

Če želite bolj natančen vpogled izračunane hranilne vrednosti ali imate druga vprašanja in komentarje, nam lahko pišete na lacna.bucka@gmail.com. Veseli bomo vsakega maila!

Lep vikend vam želi,

Vaša Lačna Bučka

Leave a comment

Your email address will not be published. Required fields are marked *