Z domačega vrta smo dobili veliko muškatno bučo, zato smo se odločili, da iz nje pripravimo bučkin golaž. Buča (Cucurbita pepo L.) s semeni vred vsebuje veliko vitaminov in mineralov, predvsem vitaminov A, E, C in B2, od mineralov pa veliko magnezija, kalija, fosforja, bakra in mangana. Obstaja nekaj referenc ki podpirajo delovanje učinkov buče. Natančneje si lahko ogledate na shemah, ki smo jih objavili na naši Facebook strani. V golažu smo poleg buče uporabili tudi zelene paradižnike, ki jih je prinesla sodelavka Nina.
Kako je z zelenimi paradižniki?
Dandanes si težko predstavljamo svet brez paradižnika in vseh njegovih pripravkov. Paradižnik pripada družini razhudnikovk (Solanaceae), in je zelo soroden tobaku, krompirju, jajčevcu in čiliju. Izvira iz Srednje, Južne in južnega dela Severne Amerike. Obstajajo različne vrste paradižnika, ki se med sabo razlikujejo po barvi, obliki, okusu, vendar manj po vsebnosti hranilnih vrednosti. Večino paradižnika sestavlja voda, vsebuje pa tudi nekaj beljakovin, ogljikovih hidratov in zelo malo maščob, poleg tega pa je dober vir vitamina A in C. Listi, steblo in zeleni plodovi paradižnika vsebujejo manjše količine alkaloida tomatina. Tomatin v paradižniku se v času zorenja razgradi, vendar njegovi učinki niso usodni niti ob zaužitju zelenih paradižnikov. Poleg tega pa paradižnik vsebuje tudi manjše količina solanina, ki je ravno tako alkaloid in se nahaja tudi v zelenih delih krompirja. Za razliko od zelenega krompirja so količine solanina v zelenih paradižniku nizke, in zato niso nevarne, vendar pa jih ne smemo jesti v zelo velikih količinah. Različne marmelade iz zelenega paradižnika ali pa ocvrti zeleni paradižniki, ki se v nekaterih kulturah vedno pogosteje pojavlja, torej lepo bogatijo našo paleto različnih jedi. Pa tudi v skladu z zero-waste načelom, bi bilo škoda zavreči paradižnike, ki jeseni na vrtu ne uspejo dozoreti.
Recept, cena in priprava jedi
|
Količina (ml ali g) |
Cena za 4 osebe (EUR) |
|
|
Glavna jed |
||
|
Olivno olje |
50 |
0,30 |
|
Buča |
800 |
1,19 |
|
Čebula |
290 |
0,49 |
|
Zelen paradižnik |
250 |
0,57 |
|
Sladka paprika v prahu |
20 |
0,26 |
|
Sol |
2 |
0,00 |
|
Priloga |
||
|
Krompir |
400 |
0,32 |
|
Čičerika |
110 |
0,40 |
|
Sol |
2 |
0,00 |
|
Olivno olje |
5 |
0,03 |
|
Solata |
||
|
Črna redkev |
500 |
0,75 |
|
Fižol |
200 |
0,30 |
|
Bučno olje |
10 |
0,16 |
|
Sol |
2 |
0,00 |
|
Skupno |
4,77 |
Za pripravo golaža smo se najprej lotili same bučke. Kot tortico smo jo narezali na krhlje, ji očistili semena in olupili zunanjo trdo plast lupine. Meso smo narezali na približno 2 cm velike kocke. Na malo manjše koščke smo narezali še zelen paradižnik. Čebulo smo olupili in jo z multipraktikom razrezali na velikost nekaj milimetrov ter prepražili na olju. Ko je čebula lepo porumenela, smo dodali pripravljene bučke in paradižnik. Golaž smo začinili z rdečo papriko v prahu in soljo.
Za pripravo pireja smo v enem loncu skuhali kocke krompirja, v drugem loncu pa čičeriko. Ločeno kuhanje je potrebno, ker se krompir kuha le približno 15 minut, čičerika pa je potrebovala kar eno uro, kljub temu, da smo jo v mrzli vodi namakali že preko noči.
Skuhan krompir smo stisnili v pire kar z leseno kuhalnico, dodali pa smo mu še kuhano čičeriko, ki smo ji odlili vodo in zmleli z multipraktikom. Čičeriko in krompir smo nato zmešali, dodali olje in po potrebi še nekaj odlite čičerikine vode. Različne kuharske knjige glede čičerike predlagajo različne postopke, ki vključujejo namakanje z večkratno menjavo vode in odstranjevanje lupine. Mi smo pripravo kar najbolj poenostavili tako, da nismo niti menjavali vode, niti luščili. Pire je bil odličen in povsem brez opaznih lupin.
Poleg glavne jedi smo zraven pripravili tudi solato iz črne redkve. To smo olupili, naribali ter ji dodali fižol iz konzerve, bučno olje in sol.
Tokrat nas bi kosilo za 4 osebe stalo manj kot 5 €, če bi vse sestavine kupili v trgovini. Ker smo bučo in zelen paradižnik sami vzgojili je bila cena za nas le 3 €, torej manj kot en evro na osebo. Še enkrat smo dokazali, da veganska hrana sploh ni draga! Vendar to drži le, če kupujemo sezonsko hrano, uporabljamo zelenjavo z vrta in se izogibamo industrijsko predelanim veganskim izdelkom, ki so precej dragi.
Hranilna vrednost kosila
Kosilo smo odmerili tako, da je prispevalo dobrih 25% dnevnih potreb po kalorijah pri povprečnemu človeku. Ob tem pa smo pokrili skoraj 30 % potreb po proteinih. Največ proteinov smo dobili z obema stročnicama, pa tudi prispevek krompirja in buče ni bil zanemarljiv. Tudi z ostalimi vitamini in minerali je bilo kosilo zelo bogato. Dobili smo kar 60 % železa, 88 % vitamina A in skoraj 80 % folne kisline. Pri naslednjih obrokih bi morali paziti na malo večji vnos kalcija in selena, ki smo jih s tem obrokom zaužili manj kot 25%.
|
s kosilom zaužita količina |
% od dnevnih potreb |
||
|
Energija |
504,78 |
kcal |
25,20 |
|
Proteini |
16,43 |
g |
29,30 |
|
Celokupna maščoba |
18,78 |
g |
42,70 |
|
Ogljikovi hidrati |
73,70 |
g |
|
|
Škrob |
26,47 |
g |
|
|
Sladkor |
17,52 |
g |
|
|
Prehranske vlaknine |
13,74 |
g |
54,90 |
|
Kalcij |
140,67 |
mg |
14,10 |
|
Železo |
6,04 |
mg |
60,40 |
|
Magnezij |
117,74 |
mg |
29,40 |
|
Fosfor |
349,73 |
mg |
50,00 |
|
Kalij |
2033,11 |
mg |
101,70 |
|
Natrij |
786,92 |
mg |
143,10 |
|
Cink |
2,75 |
mg |
27,50 |
|
Baker |
0,81 |
mg |
90,50 |
|
Mangan |
6,75 |
mg |
293,50 |
|
Selen |
2,88 |
µg |
5,80 |
|
Vitamin A |
880,18 |
µg |
88,00 |
|
Vitamin E |
6,60 |
mg |
44,00 |
|
Vitamin D |
0,00 |
µg |
0,00 |
|
Vitamin C |
86,44 |
mg |
86,40 |
|
Tiamin (B1) |
0,48 |
mg |
36,90 |
|
Riboflavin (B2) |
0,43 |
mg |
28,90 |
|
Niacin (B3) |
3,71 |
mg |
25,50 |
|
Pantotenska kislina (B5) |
2,05 |
mg |
34,20 |
|
Vitamin B6 |
0,86 |
mg |
57,50 |
|
Folna kislina (B9) |
317,63 |
µg |
79,40 |
|
Vitamin B12 |
0,00 |
µg |
0,00 |
|
Vitamin K |
24,99 |
µg |
35,70 |
Če želite vpogled v bolj natančno tabelo z izračunano hranilno vrednost, pa nam lahko pišete na lacna.buckagmail.com.
Prijeten vikend vam želi,
Lačna Bučka
