Originalni kus-kus je pšeničnemu zdrobu podobno živilo, ki je predhodno toplotno obdelano, tako da lahko iz njega že v nekaj minutah namakanja v topli vodi pripravimo okusne zelenjavne jedi. Kuhanje originalnega kus-kusa niti ni potrebno. O kus-kusu in njemu zelo podobnemu bulgurju smo v lačni bučki že pisali.
Tokrat pa smo za glavno jed pripravili kus-kus iz tatarske ajde. To živilo pa ni tradicionalni del nobene kuhinje, temveč je inovativen izdelek mlinarja Rangusa. Bil je precej grenak in nam je bila ta grenkoba prijetna. Kar čutili smo, kako je jed nabita z antioksidativnimi fenoli. Je pa to stvar okusa, tako da morda komu ta grenkoba tudi ne bo všeč. Grenak okus je značilen za tatarsko ajdo, grenkoba pride pa tukaj še bolj do izraza, kot npr. v tatarski juhi (glej recept tukaj) ali kruhu, saj je zaužita količina večja in je tatarska ajda tukaj edina sestavina.
Kar se tiče kuhanja, je bilo navodilo na vrečki s kus-kusom precej nenatančno. Napisano je, da je čas kuhanja od 5 do 15 minut. Čeprav imamo radi čvrstejše testenine in kaše, smo za dosego primerne mehkobe ta kus-kus kuhali kar 15 minut. Glede na ta daljši čas kuhanja, ki ni značilen za kus-kus, bi bilo morda bolje ta izdelek poimenovati kako drugače.
H kus-kusu smo pripravili še omako iz bučk in leče, kosilo pa smo začeli s kremno juho in zaključili s klasično zeleno solato.
⏱ Enostavo in hitro pripravljeno ? Hranljivo ? Primerno za vse denarnice ? Brez glutena
Recept, priprava in cena obroka
|
Masa (g ali ml) |
Cena za 4 osebe (EUR) |
|
|
Juha |
||
|
Cvetača |
300 |
0.43 |
|
Korenje |
150 |
0.15 |
|
Oljčno olje |
10 |
0.06 |
|
Česen |
30 |
0.06 |
|
Sol |
5 |
0.00 |
|
Glavna jed |
||
|
Oljčno olje |
20 |
0.12 |
|
Čebula |
200 |
0.30 |
|
Bučke |
380 |
0.76 |
|
Leča |
150 |
0.38 |
|
Arašidovo maslo |
30 |
0.18 |
|
Sol |
5 |
0.00 |
|
Priloga |
||
|
Ajdov kuskus |
160 |
1.92 |
|
Sol |
5 |
0.00 |
|
Solata |
||
|
Zelena solata |
300 |
1.19 |
|
Sol |
3 |
0.00 |
|
Bučno olje |
10 |
0.12 |
|
Kis |
25 |
0.11 |
|
Skupaj |
5.78 |
- Za kremno juho smo na olju popražili na velike kose narezano zelenjavo. Po nekaj minutah smo jo zalili z vodo, solili in začinili ter kuhali približno 15 minut. Kuhano zelenjavo smo na koncu še spasirali s paličnim mešalnikom.
- Za omako smo na olju popražili čebulo, po nekaj minutah dodali bučke in po nekaj minutah še lečo. Vodo smo dodali šele po 5 minutah skupnega praženja in nato še kuhali 10 minut. Pred serviranjem smo dodali še kikirikijevo maslo.
- Kus-kus smo kuhali v slani vodi 15 minut.
- Solato smo oprali, narezali ter zabelili z oljem, kisom in soljo.
Cena našega kosila za 4 osebe je znašala 5,78 €, kar po osebi pride 1 evro in 45 centov. Najdražja sestavina s skoraj pol evra na osebo je bil ajdov kus-kus. Če bi želeli bolj varčno kuhati, bi ga lahko nadomistili z navadno ajdovo kašo, ki je približno 4x cenejša. Po hranilni vrednosti je navadna ajda zelo podobna tatarski, le vsebnost antioksidantov je manjša.
Hranilna vrednost
|
S kosilom zaužita količina |
% od dnevnih potreb |
||
|
Energija |
497.0 |
kcal |
24.8 |
|
Proteini |
20.7 |
g |
37.0 |
|
Celokupna maščoba |
16.0 |
g |
36.4 |
|
Ogljikovi hidrati |
75.0 |
g |
|
|
Škrob |
46.0 |
g |
|
|
Sladkor |
9.8 |
g |
|
|
Prehranske vlaknine |
14.2 |
g |
56.9 |
|
Kalcij |
134.2 |
mg |
13.4 |
|
Železo |
5.3 |
mg |
53.0 |
|
Magnezij |
167.9 |
mg |
42.0 |
|
Fosfor |
387.4 |
mg |
55.3 |
|
Kalij |
1283.5 |
mg |
64.2 |
|
Natrij |
1867.9 |
mg |
339.6 |
|
Cink |
3.3 |
mg |
33.1 |
|
Baker |
0.7 |
mg |
82.0 |
|
Mangan |
2.0 |
mg |
88.7 |
|
Selen |
6.5 |
µg |
12.9 |
|
Vitamin A |
600.9 |
µg |
60.1 |
|
Vitamin E |
3.8 |
mg |
25.6 |
|
Vitamin D |
0.0 |
µg |
0.0 |
|
Vitamin C |
70.0 |
mg |
70.0 |
|
Tiamin (B1) |
0.6 |
mg |
47.7 |
|
Riboflavin (B2) |
0.4 |
mg |
28.9 |
|
Niacin (B3) |
5.6 |
mg |
38.8 |
|
Pantotenska kislina (B5) |
2.4 |
mg |
39.7 |
|
Vitamin B6 |
0.9 |
mg |
62.7 |
|
Folna kislina (B9) |
314.2 |
µg |
78.6 |
|
Vitamin B12 |
0.0 |
µg |
0.0 |
|
Vitamin K |
122.1 |
µg |
174.5 |
S kosilom smo v telo vnesli 25 % dnevnih potreb po kalorijah, pri tem pa smo zaužili kar 37 % dnevnih potreb po beljakovinah. Največ proteinov je prispevala leča, več kot 9 g na osebo, sledil je ajdov kus-kus s skoraj 5 g, in nato več kot 1 g še kikirikijevo maslo, bučke in solata. Kosilo je vsebovalo tudi 57 % potreb po vlakninah in 36 % po maščobah.
Kosilo je bilo zelo bogato tudi z minerali, ki smo jih skoraj vse vnesli v telo več kot 25 % dnevnih potreb, le kalcija in selena je bilo po 13 % dnevnih potreb.
Tudi vitamine smo skoraj vse zaužili nad 25 %, razen vitamina D in B12, ki ju v veganski prehrani redko najdemo. Naj več smo zaužili folne kisline (kar 79 % dnevnih potreb) in vitamina C (70 % dnevnih potreb).
Odstotka od dnevnih potreb po celokupnih ogljikovih hidratih in škrobu ne navajamo, ker so razlike med posamezniki odvisne od zaužitih ostalih hranil. Prostega sladkorja pa v prehrani nujno ne potrebujemo.
H kosilu se nam je nadvse prilegel topel, šipkov čaj, ki nam je priskrbel še dodatno količino vitamina C. Uporabili smo šiškov čaj podjetja Good Nature, ki ki ga lahko kupite v spletni lekarni www.lekarnar.si.
Če želite bolj natančen vpogled v izračunane hranilne vrednosti, ali imate druga vprašanja in komentarje, nam lahko pišete na info@lacna-bucka.com. Veseli bomo vaših mailov!
Lep ustvarjalni vikend vam želi,
Vaša Lačna Bučka
