Umešan tofu je eden tistih receptov, ki hitro postane stalnica v kuhinji vsakega ljubitelja rastlinske prehrane. Je odličen veganski nadomestek za umešana jajca – enako nasiten, a hkrati lažji in prijaznejši do telesa. Tofu je bogat vir rastlinskih beljakovin, železa in kalcija, zato poskrbi, da telo dobi vse, kar potrebuje za dober začetek dneva. Za razliko od jajc, pa tofu ne vsebuje holesterola in nasičenih maščob.
Priprava je preprosta, nekaj dni pa se obdrži tudi v hladilniku, zato je idealna izbira tudi za zasedena jutra. Prav tako pa ga lahko prilagodite specifičnim željam – dodate lahko malo kvasnih kosmičev (ali veganski sir), popraženo ali svežo zelenjavo, ali pa vam ljube začimbe.
Mi ga radi postrežemo s kosom polnozrnatega kruha, in je popoln zajtrk, brunch ali celo hiter večerni obrok. Na slikah v tem receptu pa vidite tudi, kako se lahko uporabi “kost” ki jo najdemo v rastlinskih rebrcih Juicy marbles. Naš recept z njimi pa si lahko ogledate na tej povezavi: Veganska martinova pojedina: “rebrca” v vinu in kremasta bela polenta.
Recept, priprava in cena obroka
Zdaj pa k preprosti pripravi – v nekaj korakih boste imeli na krožniku dišeč, topel in hranljiv obrok, ki ga boste z veseljem vključili v svoj vsakdan.
| Količina (g ali ml) | Cena | |
|---|---|---|
| tofu | 250 | 1,45 |
| sojino mleko | 300 | 0,27 |
| sol | 2 | 0,00 |
| olivno olje | 5 | 0,06 |
| česen v prahu | 1 | 0,01 |
| črni poper | 0,5 | 0,00 |
| kurkuma | 0,5 | 0,01 |
| SKUPAJ | 1,80 |
- Tofu nadrobimo na manjše koščke. Prelijemo ga s sojinim mlekom, dodamo začimbe in sol (uporabili smo črno sol, ki jedi doda okus po jajcih) ter dobro premešamo.
- Maso lahko pustimo stati čez noč, da se okusi med seboj bolje povežejo. Če pa želimo umešan tofu pripraviti čim hitreje, jo lahko uporabimo takoj.
- Maso vlijemo na segreto ponev z oljem in začnemo s praženjem. Če želimo dodati praženo zelenjavo ali druge dodatke, jih predhodno popražimo.
- Pražimo toliko časa, da izhlapi večina tekočine, med praženjem pa maso večkrat premešamo.
- Mi imamo radi rahlo zapečen umešan tofu, zato ga med praženjem nekajkrat pustimo da se mestoma dobro zapeče.
- Umešan tofu je pripravljen, ko doseže prijetno, rahlo kremasto teksturo.
Postrežemo ga lahko s kruhom, z njim pripravimo opečene kruhke, ga dodamo v razne zavitke (burito, palačinke, …), na enak način kot bi umešana jajca.
Cena za 4 ljudi (oz 4 porcije) je znašala le 1,80 eur. To pomeni le 0,45 eur na osebo.
Hranilna vrednost
Umešan tofu v porcijah kot smo jih pripravili mi, ni samostojna jed in vsekakor priporočamo da ima večina vaših obrokov več kalorij, saj jih nismo zaužili niti 7% dnevnih potreb. Smo pa hkrati zaužili skoraj 20% dnevnih potreb po beljakovinah in 16,31% dnevnih potreb po maščobah.
Glede na zaužite kalorije (7% dnevnih potreb) smo vnesli veliko mineralov (vseh več kot 7% dnevnih potreb), še posebej kalcija (49%), železa (21%), fosforja (24%), natrija (42%), bakra (27%), mangana (34%) in selena (22%).
Vlaknin nismo zaužili veliko, le 7% dnevnih potreb, je pa ta vrednost glede na zaužite kalorija vseeno kar velika (namreč če bi pojedli umešanega tofuja za 2000 kalorij, bi pojedli tudi dovolj vlaknin). Prav tako smo pojedli zadovoljive količine tiamina oziroma vitamina B1. Vse ostale vitamine bi zaužili v dovolj velikih količinah, če bi umešanemu tofuju dodali nekaj paprike, špinače, korenja, paraadižnika, …
Vitamina D smo zaužili kar 15% dnevnih potreb, saj smo uporabili z vitaminom D obogateno sojino mleko.
Svetujemo, da si poleg umešanega tofuja privoščite še kakšne z ogljikovimi hidrati bolj bogata živila, ter nekaj pisane zelenjave (ali morda tudi sadja).
| Z obrokom zaužita količina | % dnevnih potreb | |
|---|---|---|
| Energetska vrednost | 135,5 kcal | 6,77 |
| Beljakovine | 11,2 g | 19,94 |
| Maščobe | 7,2 g | 16,31 |
| Ogljikovi hidrati | 8,4 g | |
| Škrob | 1,4 g | |
| Sladkorji | 2,6 g | |
| Vlaknine | 2,1 g | 7 |
| kalcij, Ca | 489,5 mg | 49 |
| železo, Fe | 2,096 mg | 21 |
| magnezij, Mg | 36,9 mg | 9 |
| fosfor, P | 166,9 mg | 24 |
| kalij, K | 203,4 mg | 10 |
| natrij, Na | 230,5 mg | 42 |
| cink, Zn | 0,996 mg | 10 |
| baker, Cu | 0,241 mg | 27 |
| mangan, Mn | 0,782 mg | 34 |
| selen, Se | 10,949 µg | 22 |
| Vitamin A | 46,5 µg | 5 |
| Vitamin E | 0,188 mg | 1 |
| Vitamin D | 0,8 µg | 15 |
| Vitamin C | 0,1 mg | 0 |
| Tiamin | 0,100 mg | 8 |
| Riboflavin | 0,065 mg | 4 |
| Niacin | 0,243 mg | 2 |
| pantotenska kislina | 0,087 mg | 1 |
| Vitamin B-6 | 0,062 mg | 4 |
| Folat | 18 µg | 5 |
| Vitamin B-12 | 0,0 µg | 0 |
| Vitamin K | 1,0 µg | 1 |