Danes je ponovno dan za palačinke! V prejšnjih objavah smo že objavljali recepte za palačinke (pogledate si jih lahko na tej, tej in tej povezavi). Čeprav se morda zdi, da jih je težko pripraviti brez mleka in jajc, pa vas bo spodnji recept morda prepričal, da te sestavine izpustite tudi vi, in si tako pripravite okolju bolj prijazen obrok brez holesterola. Idealne so za zajtrk, malico ali sladico – mi smo si jih privoščili za večerjo. Preizkusite jih in presenetite svoje najdražje s popolnoma rastlinsko različico te klasične jedi!
Uporabili smo pirino polnozrnato moko, ki ima veliko vlaknin in drugih pomembnih hranil, obenem pa doda palačinkam rahlo oreškast okus, ki se odlično poda k sladkemu nadevu iz veganskega jogurta in banane. Popolnoma smo izpustili dodajanje sladkorja, saj je bila že banana v nadevu dovolj sladka. Priporočamo, da uporabite zrele in že sladke banane. Po želji lahko dodate tudi cimet, ali kakav v prahu.
Pira je starodavna vrsta pšenice, in je bila pomembna v prehrani že v bronasti dobi. Zadnja leta pridobiva na popularnosti predvsem med ljudmi, ki dajejo poudarek na zdravi prehrani. Pirina moka je bogata z vlakninami, beljakovinami in minerali, kot so magnezij, železo in cink. Pirine palačinke so zato odlična izbira za uravnotežen obrok, ki vas bo napolnil z energijo. Pira žal vsebuje gluten in je zato neprimerna za ljudi s celiakijo in glutensko intoleranco.
Skyr je tradicionalni islandski mlečni izdelek, ki je po teksturi podoben gostemu jogurtu, a tehnično spada med sire. Čeprav se uporablja kot jogurt, se skyr razlikuje po postopku priprave in je znan po svoji visoki vsebnosti beljakovin ter nizki vsebnosti maščob.
Na tržišču je vedno več veganskih različic klasičnih sestavin s katerimi smo kuhali včasih. Najdemo tudi veganske jogurte, ki so narejeni s fermentacijo, jih pa večina večjih proizvajalcev pasterizira (kot je to običajno tudi pri jogurtih iz živalskega mleka). V specializiranih trgovinah lahko dobite tudi nepasterizirane izdelke, kulture za fermentacijo pa lahko kupite tudi sami in si kar doma izdelate veganski jogurt ali “sirov” namaz.
Recept, priprava in cena obroka
| Količina (g ali ml) | Cena za 4 osebe (eur) | |
| Masa za palačinke | ||
| Pirina moka (polnozrnata) | 300 | 0.57 |
| Sol | 4 | 0.002 |
| Sojino mleko | 600 | 0.65 |
| Sončnično olje | 60 | 0.32 |
| Nadev | ||
| Banana | 200 | 0.3 |
| Veganski Skyr | 150 | 0.97 |
| Skupaj | 2.81 |
- V veliki skledi zmešajte suhe sestavine – moko, in ščepec soli.
- Dodajte rastlinsko mleko, in dobro premešajte. Olja v maso ne dodajamo, in je namenjeno namastitvi ponve za pečenje.
- Mešajte, dokler ne dobite gladke zmesi brez grudic.
- Segrejte ponev na srednji temperaturi in jo rahlo namastite z oljem. Z zajemalko zajemite del testa in ga vlijte v ponev. Palačinko pecite približno 2-3 minute na vsaki strani, dokler ne postane zlato rjava.
- Da pripravite nadev, banano pretlačite z vilicami, dokler ne postane gladka, nato jo zmešajte z veganskim jogurtom.
- Palačinke premažite z nadevom, in jih zvijte po želji.
Cena večerje za 4 je znašala le 2,81 eur, kar je le 0,70 eur na osebo.
Hranilna vrednost
Z našo večerjo, ki je vključevala 2 tako pripravljeni palačinki na osebo smo zaužili približno 25% dnevnih potreb po kalorijah. Palačinke so bile bogate s proteini, vlakninami in minerali, precej so vsebovale tudi maščobe.
Večino mineralov smo zaužili v vsaj 25% dnevnih potreb, malo manj je bilo kalcija in selena. Zaradi izbranega nadeva je imel obrok manj vitamina A, C, in manj B vitaminov, kar bi lahko popravili z izbiro sveže zelenjave v nadevu, ali tako da bi poleg palačink pojedli še pisano solato iz raznolike zelenjave.
| Z večerjo zaužita količina | % od dnevnih potreb | ||
| Energetska vrednost | 518,0 | kcal | 25,90 |
| Beljakovine | 16,1 | g | 28,79 |
| Maščobe | 19,2 | g | 43,53 |
| Ogljikovi hidrati | 74,9 | g | |
| Škrob | 43,1 | g | |
| Sladkorji | 16,5 | g | |
| Vlaknine | 11,0 | g | 44 |
| Kalcij, Ca | 191,0 | mg | 19 |
| Železo, Fe | 4,128 | mg | 41 |
| Magnezij, Mg | 115,5 | mg | 29 |
| Fosfor, P | 404,8 | mg | 58 |
| Kalij, K | 566,1 | mg | 28 |
| Natrij, Na | 449,6 | mg | 82 |
| Cink, Zn | 2,536 | mg | 25 |
| Baker, Cu | 0,423 | mg | 47 |
| Mangan, Mn | 2,373 | mg | 103 |
| Selen, Se | 9,276 | µg | 19 |
| Vitamin A | 94,5 | µg | 9 |
| Vitamin E | 6,805 | mg | 45 |
| Vitamin D | 1,8 | µg | 36 |
| Vitamin C | 4,4 | mg | 4 |
| Tiamin | 0,289 | mg | 22 |
| Riboflavin | 0,121 | mg | 8 |
| Niacin | 5,465 | mg | 38 |
| Pantotenska kislina | 0,968 | mg | 16 |
| Vitamin B-6 | 0,356 | mg | 24 |
| Folat | 44 | µg | 11 |
| Vitamin B-12 | 0,1 | µg | 5 |
| Vitamin K | 3,8 | µg | 5 |
Če želite bolj natančen vpogled izračunane hranilne vrednosti ali imate druga vprašanja in komentarje, nam lahko pišete na info@lacna-bucka.com. Veseli bomo vaših mailov!
Lep preostanek tedna vam želi,
Vaša Lačna Bučka
