Sezona buč je na vrhuncu! Seveda si tudi mi radi pripravimo jed iz različnih sort buč, za glavno jed, ali za sladico.
Tokrat smo si pripravili solato s pečeno hokaido bučo, s svežo špinačo, ter prelivom iz sojinega jogurta in veganskega feta sira.
O hranilnosti buč smo že pisali v prispevkih Prosena kaša s hokaido bučo in listnatim ohrovtom, in Jesenska bučna juha in gobova omaka s sladkim krompirjem.
Naj tukaj le na kratko ponovimo, da so buče poleg korenja in sladkega krompirja eden najboljših virov vitamina A, poleg tega vsebujejo ogromno še vitamina C in E, od mineralov pa kalija, železa, magnezija, cinka…
Recept, priprava in cena obroka
Količina (g ali ml) | Cena na kosilo | |
Solata | ||
Špinača | 240 | 0,96 |
Buča | 1400 | 2,37 |
Orehi | 60 | 0,57 |
Olje | 30 | 0,41 |
Sol | 4 | 0,00 |
Preliv | ||
Bučno olje | 30 | 0,47 |
Veganska feta | 200 | 1,99 |
Veganski jogurt | 200 | 1,30 |
Skupaj | 8,06 |
- Bučo operemo, narežemo na kose v velikosti grižljaja, nasolimo ter malo naoljimo.
- Pečemo v pečici približno pol ure na 200˚C.
- Medtem v visoki posodici s paličnim mešalnikom zmešamo veganski feta sir in veganski jogurt, to bo naš solatni preliv.
- Z nožem grobo narežemo orehe (lahko pa uporabimo že narezane).
- Na krožnik naložimo špinačo, ter po vrhu pečeno bučo. Potresemo z narezanimi orehi, ter po vrhu polijemo malo bučnega olja, ter solatni preliv.
Cena našega kosila za 4 osebe je znašala 8,06 €, kar na osebo pride 2,01 €. Najdražji sestavini sta bili buča in veganska feta.
Hranilna vrednost
S tokratnim obrokom smo zaužili približno 25% dnevnih potreb po energiji. Malo manj smo pazili na ravnovesje med hranili, zato smo zaužili le 22% dnevnih potreb po beljakovinah, ter kar 88% dnevnih potreb po maščobah. Nič hudega, saj smo prav tako zaužili precej v maščobah topnih vitaminov: vitamina A 177% dnevnih potreb, vitamina E 49% dnevnih potreb, vitamina D 7,5% dnevnih potreb, ter vitamina K kar 433% dnevnih potreb.
Vitamina D navadno zaužijemo premalo ne glede na to ali jemo rastlinsko ali mešano hrano, zato svetujejo nadomeščanje vitamina D https://www.nutris.org/sporocila-za-medije/jeseni-in-pozimi-vitamina-d-primanjkuje-kar-80-prebivalcem-slovenije.
Manj ugodno je, da smo s kokosovo maščobo v veganski feti zaužili tudi 64% največjih priporočenih vrednosti nasičenih maščobnih kislin. Vendar občasno uživanje ne predstavlja velikega tveganja za zdravje.
Zaužili smo tudi precej železa (50% dnevnih potreb), magnezija (30% dnevnih potreb) in kalija (80% dnevnih potreb). Še posebej je z njimi bogata špinača saj je prispevala primerljivo z bučo, kljub temu da smo je pojedli precej manj.
Obrok bi lahko izboljšali tako, da bi dodali še 100 g fižola, in brez dodatka bučnega olja. Na tak način bi z obrokom zaužili 30% dnevnih potreb po beljakovinah, ter 71% dnevnih potreb po maščobah.
S kosilom zaužita količina | % dnevnih potreb | ||
Energetska vrednost | 502,75 | kcal | 25,14 |
Beljakovine | 12,53 | g | 22,37 |
Maščobe | 38,53 | g | 87,58 |
Ogljikovi hidrati | 32,77 | g | |
Škrob | 0,64 | g | |
Sladkorji | 10,08 | g | |
Vlaknine | 4,74 | g | 18,96 |
kalcij, Ca | 202,44 | mg | 20,24 |
železo, Fe | 4,98 | mg | 49,81 |
magnezij, Mg | 119,56 | mg | 29,89 |
fosfor, P | 260,35 | mg | 37,19 |
kalij, K | 1603,48 | mg | 80,17 |
natrij, Na | 939,08 | mg | 170,74 |
cink, Zn | 1,94 | mg | 19,45 |
baker, Cu | 0,73 | mg | 80,76 |
mangan, Mn | 1,58 | mg | 68,55 |
selen, Se | 4,20 | µg | 8,40 |
Vitamin A | 1772,70 | µg | 177,27 |
Vitamin E | 7,39 | mg | 49,28 |
Vitamin D | 0,38 | µg | 7,50 |
Vitamin C | 48,62 | mg | 48,62 |
Tiamin | 0,22 | mg | 17,06 |
Riboflavin | 0,52 | mg | 34,53 |
Niacin | 2,60 | mg | 17,96 |
pantotenska kislina | 1,33 | mg | 22,18 |
Vitamin B-6 | 0,48 | mg | 32,03 |
Folat | 177,05 | µg | 44,26 |
Vitamin B-12 | 0,19 | µg | 6,33 |
Vitamin K | 303,03 | µg | 432,89 |
Če želite bolj natančen vpogled izračunane hranilne vrednosti ali imate druga vprašanja in komentarje, nam lahko pišete na info@lacna-bucka.com. Veseli bomo vaših mailov!
Dober tek vam želi,
Vaša Lačna Bučka