Jesenska solata s pečeno bučo in špinačo

Sezona buč je na vrhuncu! Seveda si tudi mi radi pripravimo jed iz različnih sort buč, za glavno jed, ali za sladico.

Tokrat smo si pripravili solato s pečeno hokaido bučo, s svežo špinačo, ter prelivom iz sojinega jogurta in veganskega feta sira.

O hranilnosti buč smo že pisali v prispevkih Prosena kaša s hokaido bučo in listnatim ohrovtom, in Jesenska bučna juha in gobova omaka s sladkim krompirjem

Naj tukaj le na kratko ponovimo, da so buče poleg korenja in sladkega krompirja eden najboljših virov vitamina A, poleg tega vsebujejo ogromno še vitamina C in E, od mineralov pa kalija, železa, magnezija, cinka…

Recept, priprava in cena obroka

Količina (g ali ml)Cena na kosilo
Solata
Špinača2400,96
Buča14002,37
Orehi600,57
Olje300,41
Sol40,00
Preliv
Bučno olje300,47
Veganska feta2001,99
Veganski jogurt2001,30
Skupaj8,06
  • Bučo operemo, narežemo na kose v velikosti grižljaja, nasolimo ter malo naoljimo.
  • Pečemo v pečici približno pol ure na 200˚C.
  • Medtem v visoki posodici s paličnim mešalnikom zmešamo veganski feta sir in veganski jogurt, to bo naš solatni preliv.
  • Z nožem grobo narežemo orehe (lahko pa uporabimo že narezane).
  • Na krožnik naložimo špinačo, ter po vrhu pečeno bučo. Potresemo z narezanimi orehi, ter po vrhu polijemo malo bučnega olja, ter solatni preliv.

Cena našega kosila za 4 osebe je znašala 8,06 €, kar na osebo pride 2,01 €. Najdražji sestavini sta bili buča in veganska feta.

Hranilna vrednost

S tokratnim obrokom smo zaužili približno 25% dnevnih potreb po energiji. Malo manj smo pazili na ravnovesje med hranili, zato smo zaužili le 22% dnevnih potreb po beljakovinah, ter kar 88% dnevnih potreb po maščobah. Nič hudega, saj smo prav tako zaužili precej v maščobah topnih vitaminov: vitamina A 177% dnevnih potreb, vitamina E 49% dnevnih potreb, vitamina D 7,5% dnevnih potreb, ter vitamina K kar 433% dnevnih potreb.

Vitamina D navadno zaužijemo premalo ne glede na to ali jemo rastlinsko ali mešano hrano, zato svetujejo nadomeščanje vitamina D https://www.nutris.org/sporocila-za-medije/jeseni-in-pozimi-vitamina-d-primanjkuje-kar-80-prebivalcem-slovenije.

Manj ugodno je, da smo s kokosovo maščobo v veganski feti zaužili tudi 64% največjih priporočenih vrednosti nasičenih maščobnih kislin. Vendar občasno uživanje ne predstavlja velikega tveganja za zdravje.

Zaužili smo tudi precej železa (50% dnevnih potreb), magnezija (30% dnevnih potreb) in kalija (80% dnevnih potreb). Še posebej je z njimi bogata špinača saj je prispevala primerljivo z bučo, kljub temu da smo je pojedli precej manj.

Obrok bi lahko izboljšali tako, da bi dodali še 100 g fižola, in brez dodatka bučnega olja. Na tak način bi z obrokom zaužili 30% dnevnih potreb po beljakovinah, ter 71% dnevnih potreb po maščobah.

S kosilom zaužita količina% dnevnih potreb
Energetska vrednost502,75kcal25,14
Beljakovine12,53g22,37
Maščobe38,53g87,58
Ogljikovi hidrati32,77g
Škrob0,64g
Sladkorji10,08g
Vlaknine4,74g18,96
kalcij, Ca202,44mg20,24
železo, Fe4,98mg49,81
magnezij, Mg119,56mg29,89
fosfor, P260,35mg37,19
kalij, K1603,48mg80,17
natrij, Na939,08mg170,74
cink, Zn1,94mg19,45
baker, Cu0,73mg80,76
mangan, Mn1,58mg68,55
selen, Se4,20µg8,40
Vitamin A1772,70µg177,27
Vitamin E7,39mg49,28
Vitamin D0,38µg7,50
Vitamin C48,62mg48,62
Tiamin0,22mg17,06
Riboflavin0,52mg34,53
Niacin2,60mg17,96
pantotenska kislina1,33mg22,18
Vitamin B-60,48mg32,03
Folat177,05µg44,26
Vitamin B-120,19µg6,33
Vitamin K303,03µg432,89

Če želite bolj natančen vpogled izračunane hranilne vrednosti ali imate druga vprašanja in komentarje, nam lahko pišete na info@lacna-bucka.com. Veseli bomo vaših mailov!

Dober tek vam želi, 

Vaša Lačna Bučka