Pogosto lahko v trgovini opazimo že pripravljen prebranec v konzervi. Čeprav ga nismo poskusili, smo prepričani, da je lahko doma pripravljen prebranec še boljši, predvsem če je pripravljen iz domačega fižola! Splošno je sprejeto, da je prebranec zimska jed, vendar nič zato, če jo jemo tudi pred ali po zimi. Fižol je podobno kot tudi druge stročnice zelo bogat vir beljakovin. Te beljakovine so sestavljene iz esencielnih aminokislin, ki jih naše telo nujno potrebuje. Izmed njih je v fižolu še posebno veliko lizina, zato je fižol dobro dopolnilo k prehrani z žiti, kjer lizina primanjkuje. O tem smo pred časom že obširneje pisali v Lačni Bučki (klik). Lačna Bučka je zelo velika ljubiteljica fižola na splošno, zato si ga pogosto privošči v takšni ali drugačni obliki.
Priprava jedi
Čez noč namočen fižol smo odcedili in mu dodali toliko vode, da je bil ves fižol prekrit, nato pa smo ga pristavili na ogenj. Fižol smo kuhali tako dolgo, da je postal mehak. Čebulo in česen smo očistili in na drobno narezali ter ju nato v večji posodi s segretim olivnim oljem prepražili. Pražili smo ju tako dolgo, da je čebula posteklenila. Med praženjem smo ji dodali sladko papriko v prahu, kasneje pa kuhan fižol in vse skupaj zmešali. Mešanico smo dodali še malo lanene moke. Vse skupaj smo dali v pekač in v pečico. Fižol smo pekli tako dolgo, da je na vrhu nastala hrustljava skorjica.
Poleg prebranca smo zraven naredili tudi pečene bučke, saj smo v hladilniku imeli eno veliko bučko, ki smo jo morali porabiti. Bučko smo narezali na tanke rezine, jih posolili in marinirali v olju, nato pa spekli v ponvi. Pečene bučke bi lahko bile kot predjed, mi smo jih pojedli kar zraven prebranca.
Cena in hranilna vrednost kosila
|
Glavna jed |
Količina (ml ali g) |
Cena za 4 osebe (EUR) |
|
Čebula |
170 |
0,15 |
|
Olivno olje |
35 |
0,21 |
|
Sladka paprika v prahu |
20 |
0,03 |
|
Česen v prahu |
3 |
0,02 |
|
Lanena moka |
3 |
0,06 |
|
Fižol |
220 |
0,74 |
|
Priloga |
||
|
Bučke |
250 |
0,37 |
|
Olivno olje |
40 |
0,24 |
|
Skupno |
1,82 |
Če smo pozorni na ceno kosila, bi lahko z gotovostjo rekli, da se prebranec splača, saj smo kljub dodanim nekaterih posebnih sestavin na obrok zapravili le slaba 2€! Če je pa kakšna sestavina domača, pa je cena še toliko nižja. Prebranec je torej jed, ki ni samo zdrava, pač pa tudi poceni in pride v poštev v času tanke denarnice.
|
s kosilom zaužita količina |
% od dnevnih potreb |
||
|
Energija |
513,0 |
kcal |
25,7 |
|
Proteini |
18,9 |
g |
33,8 |
|
Celokupna maščoba |
20,9 |
g |
47,5 |
|
Ogljikovi hidrati |
67,6 |
g |
|
|
Škrob |
27,5 |
g |
|
|
Sladkor |
2,8 |
g |
|
|
Prehranske vlaknine |
19,0 |
g |
75,9 |
|
Kalcij |
113,9 |
mg |
11,4 |
|
Železo |
6,0 |
mg |
59,7 |
|
Magnezij |
185,9 |
mg |
46,5 |
|
Fosfor |
390,3 |
mg |
55,8 |
|
Kalij |
1092,3 |
mg |
54,6 |
|
Natrij |
23,7 |
mg |
4,3 |
|
Cink |
2,8 |
mg |
28,1 |
|
Baker |
0,8 |
mg |
93,6 |
|
Mangan |
1,4 |
mg |
60,7 |
|
Selen |
5,8 |
µg |
11,5 |
|
Vitamin A |
6,8 |
µg |
0,7 |
|
Vitamin E |
2,9 |
mg |
19,3 |
|
Vitamin D |
0,0 |
µg |
0,0 |
|
Vitamin C |
23,1 |
mg |
23,1 |
|
Tiamin (B1) |
0,4 |
mg |
33,0 |
|
Riboflavin (B2) |
0,3 |
mg |
19,8 |
|
Niacin (B3) |
3,7 |
mg |
25,3 |
|
Pantotenska kislina (B5) |
1,1 |
mg |
18,3 |
|
Vitamin B6 |
0,5 |
mg |
32,8 |
|
Folna kislina (B9) |
251,5 |
µg |
62,9 |
|
Vitamin B12 |
0,0 |
µg |
0,0 |
|
Vitamin K |
24,5 |
µg |
35,0 |
Kosilo je prispevalo dobrih 25% dnevnih potreb po kalorijah pri povprečnemu človeku. Na splošno je kosilo bilo zelo bogato z vitamini in minerali, saj smo jih večina dobili dovolj. Tako kot pri polnjeni papriki, smo tudi s prebrancem vnesli kar precej vlaknin. Prispeval jih je predvsem fižol, nekaj pa tudi čebula. Dobili pa smo tudi veliko železa, magnezija, kalija in folne kisline, vse več kot 50%. Pri naslednjih obrokih bi morali paziti na malo večji vnos kalcija, selena in vitaminov B2 in B5 ter vitamina C, ki smo jih s tem obrokom zaužili malo pod mejo 25%.
Če želite bolj natančen vpogled izračunane hranilne vrednosti nam lahko pišete na lacna.bucka@gmail.com. Veseli bomo vsakega maila!
Lep vikend vam želi,
Vaša Lačna Bučka