Mafini so priljubljena sladica ali prigrizek, ki ga obožujemo zaradi enostavne priprave in slastnega okusa. Tokrat smo pripravili makove mafine, ki združujejo nežno sladkost in rahlo hrustljavost makovih semen. Tokrat smo hranilne vrednosti preračunali na en mafin, saj so zaradi sestavin (veliko sladkorja in maščob) mafini bolj primerni za prigrizek ali sladico, in ne celoten obrok.
Makova semena so bogat vir kalcija, železa in magnezija, treh ključnih mineralov, ki podpirajo zdravje kosti, krvni obtok in mišično funkcijo. Odločili smo se za uporabo polnozrnate moke, namesto bele moke, zato naši mafini vsebujejo več vlaknin, kar pomaga pri prebavi in ohranjanju uravnotežene ravni sladkorja v krvi. Polnozrnata moka vsebuje tudi več beljakovin kot bela moka. Pri Lačni bučki uporabljamo za kuho le rastlinske sestavine, in ti mafini niso izjema. Na ta način smo zmanjšali vsebnost nasičenih maščob in holesterola v mafinih.
Čeprav imajo makovi mafini nekaj prednosti, pa lahko hitro postanejo manj zdrava izbira, če jih prepogosto pojemo veliko. Vsebujejo veliko sladkorja, kar jih naredi energijsko zelo goste in lahko vodi do hitrega dviga krvnega sladkorja, kar ni idealno za tiste, ki se trudijo nadzorovati vnos energije. Vsebujejo tudi precej maščobe, kar ponovno poveča kalorično vrednost.
Recept, priprava in cena obroka
| Količina (g ali ml) | Cena (eur) | |
| Polnozrnata pirina moka | 250 | 0,47 |
| Makova semena | 150 | 1,69 |
| Sol | 4 | 0 |
| Sladkor | 100 | 0,14 |
| Pecilni prašek | 12 | 0,18 |
| Sončnično olje | 50 | 0,26 |
| Sojino mleko | 350 | 0,38 |
| Skupaj | 3,12 |
- Pečico segrejte na 180°C in pripravite pekač za mafine. Vse vdolbine premažite z malo olja ali uporabite papirnate modelčke.
- V veliki skledi dobro zmešajte polnozrnato moko, mleta makova semena, pecilni prašek, sladkor in ščepec soli. Dodajte rastlinsko mleko, in olje (mafini bodo še boljši če dodamo malo vaniljevega ekstrakta, ali pomarančne lupinice).
- Mokre sestavine počasi vlijte v suhe in zmešajte toliko, da se vse sestavine povežejo. Testo mora biti gostejše od testa za palačinke, in ga boste v model prelagali z žlico.
- Z žlico zajemite testo in ga enakomerno porazdelite po vdolbinah v pekaču za mafine.
- Pekač postavite v pečico in mafine pecite približno 20 do 25 minut, oziroma dokler zobotrebec, ki ga zapičite v sredino mafina, ne pride ven čist. Če se zobotrebca še vedno drži testo, pecite mafine še 5 min.
- Mafine pustite, da se nekaj minut ohlajajo v pekaču, nato jih prenesite na rešetko, da se popolnoma ohladijo.
Cena vseh sestavin za 15 mafinov je znašala 3,12 eur, kar je le 0,21 eur na en mafin.
Hranilna vrednost
Z enim mafinom zaužijemo skoraj 9 % dnevnih potreb po energiji, večino prispevajo sladkorji in maščobe. Čeprav mafini niso ravno tipičen vir beljakovin, jih z enim mafinom zaužijemo za preko 8% dnevnih potreb. Zaužijemo pa tudi precej kalcija, magnezija in železa, predvsem po zaslugi makovih semen. Makova semena tudi prispevajo velik delež vsebnosti maščob.
Makovi mafini so odlična izbira za sladek prigrizek, vendar ob zmernem uživanju. Priporočamo jih kot malico ob fizičnih aktivnostih, saj nam bodo dali energijo. Primerni so tudi kot sladica po kosilu, in z njimi lahko poskrbimo za dodaten vnos mineralov v naš jedilnik.
| S enim mafinom zaužita količina | % od dnevnih potreb | ||
| Energetska vrednost | 177,4 | kcal | 8,87 |
| Beljakovine | 4,7 | g | 8,41 |
| Maščobe | 8,1 | g | 18,36 |
| Ogljikovi hidrati | 23,7 | g | |
| Škrob | 9,4 | g | |
| Sladkorji | 9,1 | g | |
| Vlaknine | 4,0 | g | 16 |
| Kalcij, Ca | 207,0 | mg | 21 |
| Železo, Fe | 1,915 | mg | 19 |
| Magnezij, Mg | 57,6 | mg | 14 |
| Fosfor, P | 226,9 | mg | 32 |
| Kalij, K | 236,2 | mg | 12 |
| Natrij, Na | 118,9 | mg | 22 |
| Cink, Zn | 1,343 | mg | 13 |
| Baker, Cu | 0,249 | mg | 28 |
| Mangan, Mn | 1,172 | mg | 51 |
| Selen, Se | 3,342 | µg | 7 |
| Vitamin A | 18,1 | µg | 2 |
| Vitamin E | 1,678 | mg | 11 |
| Vitamin D | 0,3 | µg | 6 |
| Vitamin C | 0,1 | mg | 0 |
| Tiamin | 0,146 | mg | 11 |
| Riboflavin | 0,030 | mg | 2 |
| Niacin | 1,230 | mg | 8 |
| Pantotenska kislina | 0,210 | mg | 4 |
| Vitamin B-6 | 0,063 | mg | 4 |
| Folat | 16 | µg | 4 |
| Vitamin B-12 | 0,0 | µg | 0 |
| Vitamin K | 0,8 | µg | 1 |
Če želite bolj natančen vpogled izračunane hranilne vrednosti ali imate druga vprašanja in komentarje, nam lahko pišete na info@lacna-bucka.com. Veseli bomo vaših mailov!
Dober tek vam želi,
Vaša Lačna Bučka
